Forebyg knæskader i sport og idræt

Knæsmerter eller skader i knæet er desværre ganske udbredt blandt både eliteatleter og motionister. Nogle sportsgrene er mere risikofyldte end andre. Good news er, at ca. 75% af alle sportsskader skyldes overbelastning, og dem kan du heldigvis selv gøre en masse for at forebygge.     

Der kan være mange årsager til, at du har ondt i knæet. Selv om det ikke er svært at mærke, hvor og hvornår du har ondt, kan det til gengæld være vanskeligt selv at finde frem til årsagen. Knæet påvirkes af mange forskellige strukturer, og det er sjældent kun selve knæet, der er problemet.

Dit smertemønster kan ofte pejle fysioterapeuten i retning af, hvilken problematik der sandsynligvis er på spil. Uanset hvor og hvornår du mærker dine smerter, kan vi hjælpe dig.

Find nærmeste Fit&Sund fysioterapi klinik

To typer af knæskader

Der skelnes typisk mellem to typer af knæskader:

• Overbelastningsskader: Kan opstå hvis du over en længere periode har overbelastet dit knæ med intensiv træning. Eller hvis du f.eks. har trænet i en forkert stilling og udsat dit knæ for ekstra pres. Læs mere om overbelastningsskader og hvorfor kroppen brokker sig.
• Akutte skader: Sker typisk ved spontane vrid eller forstuvninger. Dit knæ bliver påvirket med det samme, du mærker smerte og knæet hæver muligvis op. Læs mere om akutte skader og hvordan du håndterer dem.

Læs mere om de mest hyppige knæskader længere nede.

Forebyg skader i knæet

Knæet er udsat for mange alsidige og kontinuerlige bevægelser, der generelt øger belastningen på leddet. Heldigvis er der mange ting, du selv kan gøre for at forebygge sportsskader i knæet. Læs f.eks. hvordan du undgår skader, hvis du vil i gang med at løbe eller skal på skiferie.

Det er ikke vanskeligt at forebygge knæskader. Skadesforebyggende træning for knæet består stort set af det samme, uanset om du vil undgå akut skade eller overbelastning. Men har du haft tendens til overbelastningsskader i senevæv, er der evidens for tung styrketræning, for at styrke vævet.

Grundlæggende elementer er styrke, balance og koordination og så er det afgørende, at du bygger din træning gradvist op. Kort og godt handler det om styring af knæene, stærk muskulatur og fornuftig progression i træningen.

Knæ og fod i samme retning

Når du er i stand til at kontrollere og koordinere dine muskler, kan du holde balancen og styre dine knæ. Det skal foregå automatisk. Uanset hvad du laver, skal du kunne styre kroppen og dine knæ.

”Knæ over fod”, dvs. at knæets retning er den samme som fodens retning, er et vigtigt element i styringen af knæene og dermed i forebyggelsen af knæskader.

Du kan træne ”knæ over fod” i dine balanceøvelser, uanset om du blot står på ét ben og træner balance eller gør det lidt sværere på et balancebræt. ”Knæ over fod” gælder også ved bevægelser, for eksempel i en landing.

Stærke ben forebygger knæskader

Styringen af dine knæ kræver en god og stærk muskulatur i benene. Du skal kunne styre dine knæ under store belastninger f.eks. efter et højt hop, og du skal kunne fortsætte med det under hele træningspasset eller kampen. Styrketræning er derfor en væsentlig del af indsatsen mod knæskader.

Stort set alle benets muskler indgår i styring af knæet, så det er derfor en god idé at tilrettelægge styrketræningen, så du kommer omkring alle de store muskelgrupper i benene. Det vil sige: Lægmuskulaturen i underbenet, lårets for- og bagside samt inder- og yderside.

Byg op stille og roligt

Som med al anden træning skal du bygge din skadesforebyggende træning op gradvist. Når du bliver bedre, kan du gøre træningen sværere og tungere. Gør balanceøvelserne sværere ved f.eks. at lukke øjnene og se, om du stadig kan udføre ”knæ over fod” sikkert. Som ekstra bonus bliver du bedre og dygtigere til din sport.

Undgå knæskader

• Træn styrke i benmusklerne
• Træn balance og koordination
• Hav fokus på ”knæ over fod”
• Husk opvarmning
• Byg træningen gradvis op

Knæet er en enhed med mange elementer

Knæet er kroppens største led og skal håndtere store kræftpåvirkningerne både oppefra og nedefra. Strukturelt og mekanisk er knæet et meget bevægeligt led, hvilket både er en fordel og en ulempe. Det giver os stor bevægelsesfrihed, men samtidig er det også et led, der let kommer til at kompensere for nedsat styrke eller mobilitet i hofte eller ankel.

Knæet forbinder lårbenet, skinnebenet og knæskallen, der er indkapslet i den sene, der løber fra lårmusklen ned til skinnebenet. Alle knogleender er dækket af brusk, der tåler store belastninger.

^{Fra www.ondtiknaet.dk}

Knæleddet er omgivet af en ledkapsel, der på inder- og ydersiden er forstærket af to af knæleddets fire ledbånd – sideledbånd. De to andre ledbånd, forreste og bageste korsbånd sidder på kryds inde i knæet og forhindrer at lårben og underben glider i forhold til hinanden. De meget kraftige ledbånd styrer knoglernes bevægelse og vigtige for knæet stabilitet.

Mellem lårben og underben ligger to halvmåneformede bruskskiver – meniskerne. Meniskerne har en støddæmpende funktion og fordeler belastningen i knæet.

Omkring hele knæet hæfter store muskler, som afstiver og stabiliserer knæet samt igangsætter eller bremser bevægelser. For at knæet fungerer godt, skal musklerne være i balance i alle knæets funktioner.

For at undgå skader skal du ikke blot være stærk og hurtig, men også stabil og præcis i bevægelserne omkring knæet. Mange elementer skal spille sammen, når du løber og cykler eller spiller fodbold og padel.

De mest udbredte akutte knæskader

Korsbåndsskade:
Sammen med menisker, ledbånd og muskler er de to korsbånd med til at stabilisere knæet. Korsbånd beskadiges tit ved vridbevægelser i forbindelse med sport og idræt, hvor underbenet står fast i underlaget i forhold til lårbenet. Men skaden kan også opstå ved hverdagsaktiviteter.

Rives det forreste korsbånd over skrider skinnebenet frem i forhold til lårbenet. Denne skade opstår ofte i forbindelse med idræt.

Bageste korsbåndsskader er mindre hyppige, men kan indtræffe ved f.eks. trafikuheld. Her glider skinnebenet bagud i forhold til lårbenet.

Menisklæsion:
Menisken fungerer som en støddæmper ved at tage en del af belastningen fra knoglerne. Uden menisken ville knoglebrusken blive belastet meget hårdt.

Menisken kan komme i klemme mellem lårbensknoglen og skinnebenet. Det er oftest et vrid i knæet, mens det er bøjet, der er årsagen til meniskskader.

Låsning af knæet er et klassisk tegn på en meniskskade. Men det er langt fra altid tilfældet. Smerter ved belastning og efterfælgende hævelse kan også være symptomer på en beskadiget menisk. Det kan dog være vanskeligt at opdage en meniskskade, fordi de klassiske symptomer ikke altid er til stede i starten.

Typiske overbelastningsskader i knæet

Forreste knæsmerter (patellofeomoralt smertesyndrom):
Forreste knæsmerter er et meget almindeligt fænomen, som ofte rammer børn og unge. Smerterne er lokaliseret fortil på knæet, omkring eller bag knæskallen, smerterne er ofte diffuse og lidt svære at placere. De kan komme og gå, men opstår tit i relation til hop, løb og trappegang.

Forreste knæsmerter kan skyldes flere ting, og ofte er der mere end en årsag til smerterne. Der er dog en tendens til, at smerterne er forbundet med et højt aktivitetsniveau, derfor er det vigtigt at få justeret træningsmængden og lave simple knæøvelser.

Springerknæ:
Ved springerknæ opstår der en lille bristning på senen fra knæskallen og ned til skinnebenet. Oftest er skaden lokaliseret meget tæt på knæskallen, så det kan føles som om, at skaden er på den nederste kant af selve knæskallen.

Smerten mærkes især ved knæbøjning eller stræk med meget belastning, man smerterne eller ubehaget kan også være konstant.

Springerknæ kan i princippet opstå hos alle, der dyrker sport og idræt. Men der er en tendens til, at det optræder oftere i sport med mange spring og afsæt.

Løberknæ:
Når knæet bliver udsat for langvarig belastning, opstår der gnidninger mellem lårbenet og den lange, brede sene (tractus iliotibialis), som løber på ydersiden af låret.

Efter noget tid vil friktionen medføre betændelse på slimsækken, som kan mærkes ved smerter på ydersiden af knæet. Tilstanden opleves som murrende/jagende smerter på ydersiden af knæet og kan stråle langs ydersiden af låret og underbenet ved belastning af knæet.

Årsagen kan bl.a. findes i stram muskulatur, nedsat styrke eller fejlstilling i anklen.

Osgood Schlatter syndrom:
Er den mest almindelige overbelastningsskade, hos sportsaktive børn og unge, især i 12-15 års-alderen. Osgood Schlatter er betegnelsen for en overbelastning af knoglepunktet (tuberositas tibia) øverst på underbenet, hvor lårets store muskelgruppe hæfter.

Der opstår en betændelsestilstand ved senehæftet på knoglen, fordi belastningen på senen bliver for stor. Det bliver den særligt hos unge, fordi senen både skal holde til fysisk aktivitet OG give efter for lårbenets længdevækst, som kan være markant hos aldersgruppen.

Symptomerne er ømhed og smerte lokalt ved senehæftet på Tuberositas tibia. Afhængig af graden af overbelastning, kan man også opleve rødme, varme og hævelse.

Ondt i knæet – hvad gør jeg?

Oplever du knæsmerter eller begrænset bevægelse i knæet er det naturlige valg at gå til egen læge eller fysioterapeut for at blive undersøgt. Ofte anbefaler lægen dig at opsøge en fysioterapeut med henblik på undersøgelse, test, diagnostik, behandling, råd og vejledning. Måske har du brug for hjælp til genoptræning.

Oplever du nogle af de nedenstående symptomer i større eller mindre grad typisk i og omkring knæet evt. på bagsiden eller under knæskallen, så kan du med fordel selv kontakte en fysioterapi klinik.

Først og fremmest handler det om at finde frem til det udsatte væv og derefter klarlægge årsagen til skaden. Hvordan er den opstået og hvordan iværksætter vi den rette indsats.

Find nærmeste Fit&Sund fysioterapi klinik