Overbelastning – derfor brokker kroppen sig!
Træning og fysisk aktivitet er sundt – men hvorfor brokker kroppen sig så, når du bruger den? Ofte er det fordi, du ikke lytter til den og render ind i en overbelastning. Overbelastningsskader er irriterende og indimellem langvarige. Men du kan slippe af med dem og også undgå dem.
Se ikke tiden an! Lyt til din krop og tag advarselssignalerne alvorligt. Det kan føles som om, at en overbelastning pludselig dukker op, men oftest har det været nogle blinkende lamper forinden. Mange ignorerer smerterne for længe og søger først hjælp, når genen har stået på noget tid og måske endda er blevet mere kronisk. Jo tidligere du søger hjælp, jo større er chancen for at komme problematikken til livs, og desto hurtigere er du tilbage i idrætsskoene.
Forskellen på akut skade og overbelastning
Vi skelner mellem to former for idrætsskader: akutte skader og overbelastningsskader. Akutte skader opstår pludseligt og årsagen er typisk for høj belastning på én gang f.eks. at vride om på anklen. En overbelastningsskade derimod opstår over tid og skyldes tit for mange ensformige gentagelser eller en større træningsmængde, end kroppen kan holde til. Læs f.eks. hvordan du forebygger knæskader i sport og idræt.
Fra Danske Fysioterapeuter, Krop & Fysik – Idrætsskader
Restitution er en del af træningen
Kroppens muskler, sener, knogler og brusk påvirkes af fysisk aktivitet. Din krop bliver stærk af at blive belastet, når den efterfølgende får tid til at restituere og bygge sig selv op inden næste træningspas.
Når du træner, belaster du dit væv lidt mere end sædvanligt, og ødelægger det faktisk en lille smule (grøn). Mens du hviler/restituerer reparerer kroppen sig selv og bygger den op til et endnu stærkere niveau (blå).
Restitutionstiden mellem træningspas er individuel og afhængig af bl.a. alder træningsform, intensitet mm. Du behøver dog ikke holde helt pause mellem dine træningspas. Du kan sagtens lave en anden type træning end den, du lige har presset kroppen med.
Hvorfor opstår overbelastningsskader?
I nogle situationer udsætter du muligvis kroppen for mere, end den er i form til eller giver den mindre restitution, end den har behov for. Kroppen når ikke at genopbygge sig selv før næste træning, og dermed opstår risikoen for en overbelastningsskade. Du ødelægger så at sige mere, end du genopbygger.
Især sener er i særlig risiko for en overbelastningsskade. Som du sikkert ved, er senevæv hvidt, fordi der er meget ringe blodtilførslen i sener sammenlignet med i muskelvæv, som er rødt og tilføres masser af blod. Det betyder, at dine sener ikke tilføres næringsstoffer så hurtigt og er længere tid om at bygge sig op og vænne sig til øget belastning under træning.
Så selv om du muskulært føler dig stærk nok til at bygge på i din træning, er det ikke sikkert, dine sener har det på samme måde.
Hvordan føles en overbelastning?
Overbelastningsskader kan bedst beskrives som langvarigt ubehag, der gradvist er opstået i forbindelse med øget aktivitet eller belastning. Du mærker typisk lokal smerte og evt. hævelse samt smerter ved tryk og ved aktivitet. Symptomerne forværres når du går i gang med træning eller anden aktivitet. Indimellem ved lidt mildere tilfælde kan opvarmning reducere dine smerter eller helt få dem til at forsvinde, hvorimod de forværres igen efter træning, når du er blevet kold.
Klassiske tegn på overbelastning:
- Smerter i et større eller mindre område og evt. hævelse, rødme, varme og nedsat bevægelse
- Ømhed og/eller smerter om morgenen samt evt. stivhed
- Ømhed, smerter eller stivhed i starten af en aktivitet – følelse af at du skal bruge længere tid på opvarmning
- Forværring af symptomer efter aktivitet og evt. hævelse, rødme, varme og nedsat bevægelse
Del 1 – aktiv restitution
Genoptræning ved overbelastning opdeles i to dele.
Del 1 består af aflastning af det overbelastede væv – såkaldt aktiv restitution. Aktiv restitution betyder ikke, at du skal sætte dig i en stol og vente på, at det går over. Du skal aflaste det skadede område, men holde kroppen i gang uden at provokere smerter. Det gælder om at finde træningsformer, der ikke belaster din skade:
- Læg din træning om: Oplever du smerter eller symptomer, der føles anderledes end træningsømhed, skal du ændre den del af din træning, der giver smerter og først genoptage den, når symptomerne er forsvundet.
- Aflast det skadede område: Find alternativ træning og vær aktiv i din skadespause.
- Når du er smertefri, kan du begynde på specifik genoptræning, som omtales nedenfor.
Del 2 - genoptræning efter stigeprincippet
Del 2 består af specifik genoptræning af det overbelastede væv, og her gælder det virkelig om at lytte til din krop.
Et godt genoptræningsforløb er med til at sikre, at du kommer hurtigst muligt tilbage til idræt. Dit genoptræningsforløb afhænger af, hvilken skade du har pådraget dig og omfanget af den. Muskelskader er for det meste kortere tid om at hele end sene- og ledbåndsskader, mens bruskskader kan tage helt op til et år om at hele.
Din genoptræning bør følge stige-princippet, så du hele tiden belaster det nye væv uden at overbelaste det. Du starter på det trin, hvor du kan udføre en øvelse eller aktivitet korrekt og uden smerter. Derefter øger du sværhedsgraden trin for trin, indtil du er tilbage på fuldt niveau.
I genoptræningsforløbet skal du tage højde for helingstiden for den struktur, som er overbelastet samt smerte og hævelse. Du skal gå frem trin for trin for at sikre, at vævet bliver så stærkt, at det igen kan klare den belastning, du udsætter det for i din idræt. Herunder to eksempler på stige-princippet:
Fra SportNetDoc
Opstår der smerter, hævelse eller vedvarende ømhed, skal du gå et skridt tilbage på genoptræningsstigen. Det er ok at mærke lette smerter, men det er afgørende, at dine smerter ikke er tiltaget 24 timer efter træning.
Du er klar igen når:
- Du frit kan bevæge det beskadigede område uden gener eller smerter
- Du har lige stor kraft i begge sider
- Du kan gennemføre træningen 100 %
Tilbage til sport og idræt
Der er almindeligvis nøje sammenhæng mellem skader og smerter. Har du en skade, gør det ondt! Men når du skal genoptræne og i gang med arbejde og idræt igen, skal du ikke udelukkende lade smerten guide dig.
Hvis du bliver skadet i muskel, sene, knogle eller brusk opstår der i det fleste tilfælde smerter. Samtidig nedsættes styrken i og omkring den beskadigede struktur. Efter en kort periode med aflastning er du forholdsvis smertefri og føler dig måske umiddelbart parat til at genoptage din normale hverdag og din sport på fuldt niveau.
Her skal du ære varsom!
For på det her tidspunkt standser mange idrætsudøvere fejlagtigt deres genoptræning og kaster sig for fuld kraft ud i sport igen.
Men desværre er styrken i det beskadigede væv endnu ikke genvundet. Tværtimod er risikoen for en ny skade forøget. Derfor skal du rette dig efter smerterne og styrken i den beskadigede struktur og de omkringliggende muskler, når du genoptager dine aktiviteter.
Faldgruber ved overbelastning:
- For tidlig tilbagevenden til vanligt niveau og urealistisk tidshorisont
- Manglende grundighed og tålmodighed i genoptræningen
- Udelukkende brug af ”passiv behandling” som hvile, massage mm.
- Manglende genoptræning af andre områder i kroppen, som kan være årsag til din overbelastning
Undgå overbelastningsskader – kend din krop
Hvis du ikke er i form til den belastning, du udsætter din krop for, risikerer du en overbelastning. Det sker typisk, når du pludselig ændrer i mængde, intensitet eller type af træning. Din krop skal gradvist vænne sig til træningsbelastningen. Det skal du bl.a. være opmærksom på, hvis du f.eks. vil i gang med at løbe.
Det er afgørende, at du lærer din krop og dens signaler at kende. Hvordan føles kroppen, når du har trænet hårdt, og hvordan føles kroppen, når du har en begyndende overbelastning?
Sørg for at træne varieret og tænk styrke, udholdenhed, mobilitet og koordination ind i dine ugentlige træningspas.
Find årsagen!
Får du en overbelastningsskade, skyldes det sandsynligvis, at du har lavet for meget i forhold til, hvad vævet kan klare. Det kan være indviklet at opklare, hvad der har udløst din overbelastning. Derfor kan det også være svært at komme tilbage til din sædvanlige træning uden at provokere skaden igen.
Men hvis du finder årsagen f.eks. i samarbejde med din fysioterapeut, kan du langt bedre forebygge nye skader. Årsagerne kan være mange – og ofte en kombination af flere:
1. Bevægemønstre og anatomi
Skæve fødder, uhensigtsmæssige måder at bevæge sig på, muskelubalancer, stive led, dårlig balance eller nedsat stabilitet
2. Træningsplanlægning
For hurtig stigning i træningsmængde, for meget eller for uregelmæssig træning eller nye træningsmåder.
3. Udstyr og terræn
Udslidt eller uhensigtsmæssigt fodtøj eller andet udstyr, uvant terræn, for hårdt/blødt underlag mm.
Til slut - det kan ikke siges ofte nok:
”Du forebygger overbelastningsskader ved at være i form til den belastning, du udsætter din krop for”
