Kom godt i gang med at løbe

 Book tid hos idrætsfysioterapeuten

Der kommer flere og flere løbere på skovstierne, og det er superdejligt, for løb er som udgangspunkt en fantastisk træningsform. Men den kan også være hård for især benene, da de samme strukturer bliver belastet igen og igen på en ganske ensidig måde i forhold til andre idrætsgrene med et mere varieret bevægemønster.

Det er du nødt til at tage hensyn til, når du starter med at løbe. Alt for mange begår den klassiske fejl, uanset om de er begyndere eller skal i gang igen efter en pause, nemlig at de løber for langt og for hurtigt. Som regel går det fint de første par uger, indtil problemerne melder sig som en overbelastningsskade i form af smerter i knæ, skinneben eller fod.

Men sådan skal det ikke gå for dig vel?
Se 8 gode råd fra fysioterapeuten nedenfor

#1 Start stille og roligt op

Under løb belaster du din krop med 2-4 gange din kropsvægt. Hvis du er utrænet eller har lidt ekstra kilo på kroppen, er det derfor en god ide at starte med intervaller, hvor du skiftevis går og løber.

Du har sikkert hørt det før, start langsomt op og vær tålmodig, så du ikke øger træningsmængden eller intensiteten for hurtigt. En tommelfingerregel siger max. 10 % ekstra om ugen – og øg mængden inden du øger tempoet.

Din kondition dvs. det du ”har luft til” reagerer hurtigt på træning og forbedrer sig mærkbart på bare 1-2 måneder. Derimod er dine muskler og knogler lidt langsommere til at vænne sig til den nye belastning. Og for brusk og sener tager det endnu længere tid – faktisk helt op til 6-10 måneder. Derfor er det ofte her, vi ser overbelastningerne, da senevævet samtidig er meget belastet under løb.

Du skal med andre ord give dine sener tid til tilvænning, inden du skruer op. Du skal øge i forhold til vævets holdbarhed og ikke i takt med, hvad dit åndedræt kan kapere. Det gælder også, selv om du måske er i god form fra ikke vægtbærende aktiviteter som f.eks. spinning og svømning. Selv om din kondition er god, har vævet i dine ben brug for at vænne sig til at arbejde med din kropsvægt.  

#2 Sæt gradvist tempoet op

Når du starter op med løb, kan det være svært at vide, hvor hurtigt du bør løbe. Den såkaldte ”snakkegrænse” er en god rettesnor for tempoet. Det betyder, at du kan føre en samtale, mens du løber. Hvis du bliver kraftigt forpustet og kun kan svare med enkle ord, befinder du dig over grænsen.

I takt med at din kondition forbedres, oplever du at ”have luft” til at løbe længere og hurtigere. I den fase er det vigtigt, at du ikke bliver revet med og sætter tempoet for meget op.

Højere tempo og intensitet belaster kroppen og især senerne mere. Husk det nu! -  senerne er længere tid om at vænne sig til træningen. Øg først på distance og mængde og derefter intensitet og tempo.

#3 Løb på varieret underlag

Asfalt og fliser er hårdt underlag, der belaster led, muskler og sener, uanset hvor gode dine løbesko er. Søg mod blødere underlag som rabatten og grus- eller skovstier for at skåne bentøjet.

Derudover får du større variation i terrænet, og din fod skal ”arbejde” lidt mere med underlaget. På den måde træner du også nogle af de små stabiliserende muskler og ledbånd omkring fod og ankel.

Vær opmærksom på at løb ned ad bakke er hårdere for kroppen end løb op ad bakke, selv om det måske umiddelbart kan virke omvendt.

#4 Hold dig løbende året rundt

Mange starter ganske naturligt op på løb hen over forår, sommer og efterår. Sidst på efteråret når vejret skifter og mørket tager til, holder en del vinterpause fra løb indtil næste forår. Men det er en skidt strategi.

For når man starter op igen, er der en tendens til at tage udgangspunkt i det niveau, man var på inden pausen. Der er med andre ord risiko for at bygge for hurtigt på med overbelastningsgener i kølvandet. For senevævets styrke og udholdenhed er nemlig gået tabt under vinterpausen.

Løb to dage ugentligt selv om det er koldt og mørkt i vintermånederne. På den måde bevarer du styrke og udholdenhed i dine ben, så du ikke skal starte fra scratch, når foråret banker på igen.

#5 Opstil realistiske mål

Der er to gode grunde til at opsætte realistiske mål.

For det første kan et realistisk mål og små delmål være med til at øge din motivation – også hen over vinteren. Der er ikke noget federe end at nå de små delmål undervejs og fejre dem evt. med en løbemakker.

For det andet kan det være svært at starte forsigtigt og holde igen, nu når du lige er kommet i gang med at løbe. Det tager et halvt års tid at komme godt i gang. Og det er nu engang bedre at gå varsomt frem end være nødsaget til at skære ned eller helt holde pause, fordi du har bygget for hurtigt på.

#6 Styrk kroppen

Løb er en monoton form for motion, hvor mange af de samme strukturer belastes gentagende gange. Variation kan forebygge rigtig mange løberelaterede overbelastningsgener.

Derfor er det en god ide at supplere med andre træningsformer evt. svømning, cykling eller styrketræning målrettet de muskelgrupper, du bruger under løb. Styrke- og stabilitetsøvelser gør dig stærkere, og du minimerer risikoen for at løbe ind i en skade.

Det er især vigtigt at have fokus på mave, ryg, hofter og baller. 6 gode øvelser er:

• Squats
• Lunges
• Mavebøjninger
• Diagonalløft
• Planken
• Et-ben bækkenløft

#7 Lyt til kroppen og husk hvile

Løb gerne 2-3 gange om ugen til en start. Men lyt til din krop – det er vigtigst af alt!

Hvis du begynder at mærke smerter ud over træningsømhed eller oplever hævelse, er det tegn på overbelastning. Hold pause fra løb til du får styr på symptomerne og start roligt ud igen på et lavere niveau, end det du sluttede på.

Husk at restituere efter din løbetur, gerne 1-2 dage mellem hvert løbepas. Det er, når du hviler, du bliver stærkere. Når du løber, bryder du i første omgang din krop ned. Derfor skal en løbetur efterfølges af en periode med ro, så den kan bygge sig op og blive stærkere, inden din næste tur i løbeskoene.

Andre faktorer som søvn, kost mm. har også indflydelse på din restitution og genopbygning af kroppen. Sørg for at få en god nats søvn og spis en sund, varieret kost og vær opmærksom på at få nok af begge dele.

#8 Prioriter gode løbesko

Løb kræver ikke meget udstyr, men et par gode løbesko er alfa og omega og klart investeringen værd. Vælg først og fremmest en sko, du synes sidder godt på foden og oplever som behagelig.

Din løbesko skal ofte være lidt større end dine almindelige sko, for der skal være plads til at foden glider lidt frem i skoen under løb, uden at det giver gener.

De rigtige løbesko kan være med til at nedsætte belastningen på din krop. Det er især vigtigt med god stødabsorbering, hvis du bærer rundt på lidt ekstra tyngde eller ofte løber på hårdt underlag.

Muligvis har du også brug for støtte i skoene, det afhænger af din krops biomekanik og måden, du løber på. Allier dig med en fysioterapeut, som kan vejlede dig eller få foretaget et test på et løbebånd. 

Er du allerede skadet?

Din sunde fornuft er stadig det allervigtigste. Løber du med ”hovedet under armen”, betyder det ikke så meget, hvilke sko du har på fødderne – du risikerer at blive skadet uanset.

Har du allerede været så uheldig at rende ind i en skade. Og er du på nogen måde i tvivl om, hvorfor du er skadet, hvad du må eller bør gøre hvornår eller hvordan du vender tilbage til løb igen, så tag fat i en kompetent fysioterapeut, der kan guide dig i din genoptræning og hjælpe dig tilbage i løbeskoene igen.

Jo før du kommer på rette spor, desto hurtigere er du tilbage i skoene. 

Er du i øvrigt i tvivl om, hvordan du skal håndtere skader, kan du læse vores blogs om akutte idrætsskader og overbelastningsproblematikker

God fornøjelse og hav en super tur i løbeskoene!

Book tid hos fysioterapeuten