Bliv klar til ski uden skader

Mange skiskader kan undgås, og det kræver egentlig ikke særlig meget. Du skal bare forberede dig i god tid! Langt de fleste skiskader opstår nemlig fordi, skiløberen ikke er i form til den store belastning. Læs hvordan du forebygger skader og får en bedre skiferie.

Skisæsonen er over os. Snart skal støvlerne klikkes på og skibrillerne pudses – er du klar? Eller skal du måske lige i gang med skitræningen først?

I sportens og videnskabens verden er der efterhånden bred enighed om, at skadesforebyggende træning virker. Både i forhold til at nedsætte din risiko for skader og øge dit præstationsniveau. Det gælder også for skiferien!

Find nærmeste Fit&Sund Fysioterapi klinik

Hver 10. får en skiskade

Skiløb og snowboard er to super populære vinteraktiviteter, som dyrkes af omkring en halv million danskere. Desværre resulterer begge dele også i skader fra tid til anden både i form af akutte skader og overbelastninger.

Cirka hver 10. danske skiturist kommer hvert år til skade på pisterne. Hos skiløbere går det ofte ud over knæ efterfulgt af underben, skulder og fingre. For snowboarderes vedkommende beskadiges håndled, hoved, skulder, ryg og ankler hyppigst. Heldigvis kan et stort antal skiskader forebygges med træning.

Eksempel på en ugentlig ski-træning:

• 2-3 gange konditionstræning med sved på panden. Det vigtigste er at pulsen kommer i vejret.
• 2-3 gange styrketræning á cirka 20 minutter. Programmet skal ramme mave, ryg, arme og ben.

Forbered kroppen til skiferie

Det er hårdt for kroppen at løbe på ski hele dagen flere dage i træk. Derfor er det en god ide at lave forebyggede træning. Det tager 6-8 uger at øge styrken i dine muskler og sener, så det er bare med at komme i gang.

Uanset om du løber på alpinski, langrendsski eller snowboard udfordrer du kroppen med uvante bevægelser og belastninger. Skisport er hurtig, dynamisk og eksplosiv aktivitet, dvs. du udsætter kroppen for fysiske belastninger, du som udgangspunkt ikke er vant til fra hverdagen.

Hvis du forbereder kroppen og kommer i god skiform, kan du forebygge ømhed og træthed og nedsætte risikoen for skader. Samtidig får du mere overskud til at løbe på ski med god teknik og masser af energi. Du får med andre ord en sjovere og sikrere skiferie.

Flere af vores Fit&Sund Fitness huse tilbyder hold med skitræning. Og vores fysioterapeuter og personlige trænere med særlig interesse i skisport kan hjælpe dig med et personligt træningsprogram målrettet skiferien og individuel vejledning i, hvordan du bliver klar til skiferien, også selv om du har udfordringer med kroppen.

Kom i gang med nogle simple hjemmeøvelser

Træningen kan nemt laves hjemme til et vist niveau og programmet bør udføres 3 gange ugentligt suppleret med kredsløbstræning, hvor du får pulsen op.

• Bækkenløft evt. med knæstræk
  Lig på ryggen med bøjede knæ og fødderne i gulvet. Spænd ballemuskulaturen og løft bækkenet og den nedre del af ryggen til kroppen er ret. Sænk roligt tilbage.
  Sværere udgave: Når kroppen er løftet, holder du stillingen og strækker det ene ben. Hold stillingen i 3-5 sek. og sænk roligt tilbage. Gentag med modsatte ben. 10 gentagelser, 3 sæt.

• Sid op ad væg
  Stå med ryggen op ad væggen med fødderne et stykke fra væggen. Gå ned i siddestilling og hold positionen til du mærker en sviende/brændende fornemmelse i lårene. Pres op igen og hvil. Gentag 3 gange.

• Skridt til siden
  Stå med samlede ben og hænderne i siden. Tag et skridt til siden, læg tyngden over til denne side og bøj ned i knæet. Ved slutstillingen er det aktive ben bøjet og det andet næsten strakt. Sæt af og vend tilbage til udgangspositionen. Gentag til den anden side. 10 gentagelser, 3 sæt.

• Hoppende lunge med armsving
  Stående med ben forskudt – et foran og et bagud. Hop lidt op så du kan skifte ben uden at springe højt op. Lav armsving når du skifter ben. Land blødt og kontrolleret og hold stillingen i 3-5 sek. Knæene skal hele tiden pege lige ud over fødderne. 30 sekunder, 6 sæt.

• Squat på balancepude
  Stå på balancepude, vippebræt, pude eller lign. Bøj knæene til ca. 90 grader og pres op igen. Hold ryggen ret og kig fremad. Du kan evt. holde siddestillingen i nogle sekunder, før du presser op igen. 10 gentagelser, 3 sæt.

• Planke til sideplanke
  Støt dig på albuer og tæer. Løft bækkenet, så kroppen er udstrakt (som en planke). Stram ryg- og mavemuskulaturen og stabilisér kroppen i stillingen. Læg vægten over på den ene albue og drej hele, så du ligger på siden på albuen. Rul tilbage og over på den anden albue. Hver stilling holdes i minimum 5 sekunder.
  
  

Sådan undgår du de hyppigste skader!

Knæskader i forbindelse med ski optræder hyppigst i form af skader på ledbånd. Sørg for at dine bindinger er korrekt indstillet, og at de fungerer.

Fodledsskader opstår typisk ved langrend, når man vrikker om på foden. Du kan forebygge med balancetræning.

Hovedskader kan bl.a. skyldes, at man er uheldig at få en lift i nakken, eller man kører ind i noget fx lifter, søjler, rækværk og lign. Brug hjelm. Moderne hjelme er smarte, lette og ikke dyre.

Håndledsbrud er den hyppigste skade for snowboardere. Hvis du står på snowboard, hopper eller laver tricks på skiene, så brug håndledsbeskyttere.

Rygskader er steget i antal i takt med at flere skiturister eksperimenterer med hop og tricks på pisterne. Hvis du står på snowboard, hopper eller laver tricks på skiene, så brug rygskjold.

Tommelfinger- og skulderskader skyldes ofte skistaven. Fald med en skistav i hånden kan give ledbåndsskader ved tommelfingeren. Drop stroppen på staven eller anvend den korrekt – se foto nedenfor. Hvis skistaven hænger fast i sneen, kan det belaste skulderen og i værste fald vriste den af led. Som noget nyt kan du nu købe skistave med selvudløserstropper, der muligvis kan forebygge skaderne.

Tag sikkert på skiferie trods knæproblemer

Skal du på skiferie, og er du nervøs for dit knæ?

Måske har du eller har haft en idrætsskade i korsbånd, ledbånd eller menisk, muligvis døjer du med slidgigt i knæet eller ustabilitet efter fx en operation, det kan også være, du har ondt i knæet uden at kende årsagen. Uanset hvad du bøvler med i knæet, er det ikke underligt, hvis du er en kende utryg ved tanken om at skulle på ski. Men tøv ikke - en knæskinne kan hjælpe dig. Den beskytter nemlig dit knæ mod uhensigtsmæssige stræk og vrid samt overbelastninger.

Nogle Fit&Sund fysioterapi klinikker tilbyder i samarbejde med Fysio-shop.dk udlejning af den populære og prisvindende knæskinne SecuTec Genu fra Bauerfeind. Du lejer gennem Fysio-shop.dk, der sender knæskinnen til klinikken, hvor en uddannet fysioterapeut tilpasser skinnen til dig i ugen op til din ferie. 

Når du kommer hjem fra skiferien, pakker du blot skinnen ned og sender den retur til Fysio-shop.dk med en returlabel.

Nemmere kan det ikke gøres, og du drager afsted på skiferie med ro i sindet, for dit knæ er i trygge hænder.

Rigtig god skiferie!

Find nærmeste Fit&Sund Fysioterapi klinik