Slip af med smerter på ydersiden af hoften
Har du ondt på ydersiden af hoften, så er du langt fra den eneste, faktisk rammer det op mod hver fjerde af os. Udvendige hoftesmerter kan være svære at komme af med, men du kommer langt ved at ændre vaner og genoptræne – læs fyssens gode råd!
Hoftesmerter på ydersiden er en af de mest almindelige overbelastningsgener og optræder hos 10-25 % af befolkningen – hyppigst kvinder over 50 år og løbere.
Du vil typisk få ondt ved gang, løb og trappegang samt når du står, ligger på den smertefulde side, sidder med benene over kors eller rejser dig fra en lav position fx et bilsæde. Derudover forværres dine smerter, når du trykker på ydersiden af hoften, der hvor knoglefremspringet på dit lårbenshoved stikker ud.
Står du tit med vægten på det ene ben eller sidder du ofte med krydsede ben? Så kan det være en medvirkende årsag til dine hofteproblemer. Uhensigtsmæssige vaner kan du ændre, men du har også brug for genoptræning.
Oplever du smerter på ydersiden af hoften, så tag fat i vores erfarne fysioterapeuter. De står klar til at spotte dine dårlige vaner og hjælpe dig med at komme smerterne til livs med de rette øvelser.
Find nærmeste Fit&Sund Fysioterapi
Sådan opstår udvendige hoftesmerter
Tidligere var det en generel opfattelse, at smerter på ydersiden af hoften, drejede sig om en betændt slimsæk. I dag ved vi, at det sjældent er tilfældet.
En undersøgelse har vist, at en decideret slimsækbetændelse kun forekommer hos 10 % med udvendige hoftesmerter. De seneste års forskning peger på, at tilstanden i højere grad skyldes overbelastning i baldemuskulaturens senetilhæftning på lårbenhovedets knoglefremspring.
Flere muskler hæfter på det sted hvor smerten udspringer, herunder to baldemuskler, som forlænges i et kraftigt senebånd (IT-båndet), der hæfter på ydersiden af knæet.
Illustration: Forskningsenheden for almen praksis, Aalborg Universitet
Senerne på den mellemste og den lille baldemuskel kan blive irriterede. Det samme gælder slimsækken på ydersiden af hoften, men det sker som sagt kun i sjældne tilfælde.
Når muskler og sener omkring hoften bliver udsat for mere stræk og tryk end de kan holde til, eller hvis slimsækken bliver trykket og irriteret, kan det give smerter på ydersiden af hoften. Det sker typisk når låret er for langt inde mod midtlinjen af kroppen. Eksempelvis når du står og hænger på hoften eller sidder med krydsede ben.
Klassiske symptomer
- Murrende smerter på ydersiden af hoften, der kan stråle ned langs ydersiden af låret
- Udstrålende smerter i ballen, op i ryggen og til tider ind i lysken
- Stivhed og igangsætningssmerter, som aftager når du kommer i gang og vender tilbage senere på dagen, eller når du igen er i ro i længere tid
- Smerter når du står og hænger til den ene side eller sidder med benene over kors
- Nedsat kraft i den påvirkede hofte
- Besvær med at gå på trapper, op ad bakke og i ujævnt terræn
- Forstyrret søvn og smerter når du ligger på den ramte side
- Udtalt ømhed når du trykker direkte på området
Hvorfor får du smerter på ydersiden af hoften?
Belaster du senerne omkring hoften for meget, for lidt eller forkert, kan det give smerter på ydersiden af hoften.
Smerterne kan opstå, hvis du pludselig øger din aktivitetsmængde eller træner på en anderledes måde. Det kan også være du er faldet og har fået et stræk i senen eller er landet direkte på hoften.
Udvendige hoftesmerter kan også skyldes dårlig kropsholdning, uhensigtsmæssige bevægelsesmønstre eller dumme vaner i hverdagen. Nogle af vanerne kan skyldes skidt muskelkontrol, som fører til instabilitet omkring hofte og bækken.
Alle kan få en overbelastet sene. Men laver du den/de samme bevægelser igen og igen i dit job, din fritid eller til sport, er du mere tilbøjelig til at få en overbelastning.
Derudover har kvinder over 50 år oftere ondt, muligvis pga. hormonelle forandringer og et bredere bækken end mænd.
Gode råd i hverdagen
Det er vigtigt at mindske belastningen på senerne omkring hoften og undgå et for hårdt tryk. Prøv at undgå stillinger og bevægelser, der giver smerter fx bevægelser hvor dit knæ krydser midtlinjen af kroppen, eller hvor din hofte skubbes ud til siden. Du bør med andre ord forsøge at holde dine hofteled i neutral position - dvs. at fødderne er placeret lige under hofteleddene. Følg disse enkle råd.
1) Når du ligger
2) Når du står
3) Når du sidder
4) Når du går
5) Når du går på trapper
Genoptræning og tålmodighed er nøgleord
Overbelastningsgener i sener er langvarige og kan tage mange måneder. Systematik og tålmodighed er nøgleord i behandlingen.
Når irritationen i dine sener er kommet under kontrol, skal du i gang med at træne de muskler, der styrker og stabiliserer bækken og hofte, så du undgår øget pres/stræk på senerne på ydersiden af hoften.
I den indledende fase (1-3 uger) af din genoptræning skal du træne isometrisk og i næste fase (3 uger og frem) gradueret styrketræning. Her får du tre øvelser til den første fase:
Øvelse 1 – Sideliggende strakt benløft
Lig på siden med træningsbenet øverst. Løft benet strakt, skråt op og bagud. Hold stillingen 5-10 sek. Lav 2x10 sæt 2 gange dagligt. Lav den evt. med elastik om knæene, hvis den er for nem.
Øvelse 2 – Bækkenløft
Lig på ryggen med bøjede knæ og hoftebredde mellem fødderne. Løft bagdelen op. Hold stillingen 5-10 sek. Lav 2x10 sæt 2 gange dagligt. Lav den evt. med et ben strakt, hvis den er for nem.
Øvelse 3 – Muslingeskal
Lig på siden med bøjede knæ og hofte og træningsbenet øverst. Spred knæene mens fødderne holdes samlet. Hold stillingen 5-10 sek. Lav 2x10 sæt 2 gange dagligt. Lav den evt. med elastik om knæene, hvis den er for nem.
OBS! Udvendige hoftesmerter kan forveksles med andre tilstande som fx artrose/slidgigt i hoften samt rygsmerter, der begge kan give udstrålende smerter til ydersiden af hoften. Derfor er det relevant med grundig udredning og diagnosticering hos egen læge eller fysioterapeut.
Når du er kommet godt i gang med øvelserne, er det en god ide at tage fat i vores fysioterapeuter, der hjælper dig videre til næste fase af din genoptræning.
