Hælspore eller svangsenebetændelse eller…?

Hælsmerter er et ganske udbredt problem. Til gengæld kaldes smerter ved hælen mange forskellige ting. To af de mest almindelige betegnelser er hælspore og svangsenebetændelse, men er det egentlig korrekte betegnelser?

Smerter under eller fortil på hælen er blevet kaldt mange forskellige ting igennem tiden, for eksempel subcalcaneal smerte, løberhæl, hulfodssenebetændelse, hælsporesyndrom, fasciitis plantaris med mere.

Måske det i virkeligheden er et udtryk for, at der er en del usikkerhed omkring hælsmerter og årsagen til, at du har ondt. Hvad vi kalder det, er faktisk heller ikke det vigtigste.

Faktum er: Har du ondt under hælen lidt indvendigt og måske også smerter, der kan strække sig ud i svangsenen, så er du langt fra alene.

Heldigvis kan du både gøre meget selv og få hjælp til at håndtere problemet hos din fysioterapeut.

Find nærmeste Fit&Sund Fysioterapi

 

Forvirring omkring hælspore og svangsenebetændelse

Lad os dykke lidt ned i de to betegnelser, der ofte bruges til at beskrive hælsmerter – hælspore og svangsenebetændelse (plantar fasciitis på fagsprog). Disse to er der nemlig også lidt forvirring omkring.

Når vi danskere bruger ordet ”hælspore” til at beskrive smerter fortil på hælen, så taler vi faktisk tit om den tilstand, der egentlig betegnes svangsenebetændelse.

Hvad er forskellen så? Kort fortalt:

Svangsenebetændelse er en smertefuld tilstand, som ofte skyldes overbelastning. Smerterne er lokaliseret under eller fortil på hælen og forværres ved vægtbæring (især om morgenen), efter inaktivitet eller efter længere tids aktivitet.

Hælspore derimod er en lille knogleagtig udvækst på hælknoglen og, tro det eller ej, et relativt normalt fund hos store dele af befolkningen. Man kan sagtens have en hælspore, uden at den volder nogle problemer eller er årsag til smerter.

Lidt om foden og svangsenen

Svangsenen er et stærkt bånd af bindevæv, der udspringer fra forkanten af hælknoglen og spreder sig som en vifte frem til grundleddet på dine fem tæer. Senen bevæger ikke tæerne, den er med til at bevare svangens længdebue.

Svangsenen spiller en vigtig rolle for fodens bevægelighed og som støddæmpning under gang og løb. Derfor er det også i de situationer, at belastningen på svangsenen øges, og du kan opleve smerter, hvis du har en overbelastning.  

Ønsker du generelt at blive klogere på dine fødder, og hvordan du kan undgå fodsmerter, kan du med fordel læse vores blog, ”Dine fødder er dit fundament”.

Mange har en hælspore uden at mærke den

Som nævnt ovenfor er en hælspore en lille knogleudvækst på hælknoglen. Flere af os frygter at få en hælspore, fordi vi tror, at det er den, der giver os hælsmerter. Mange har den opfattelse, at hælsporens knoglespids sidder og stikker i svangsenen og dermed forårsager smerter.

Men i dag viser forskning, at mange mennesker har en hælspore uden at mærke noget som helst til den. En hælspore er altså ikke ensbetydende med smerter.

Til gengæld tyder meget på, at langvarig belastning af svangsenen kan resultere i dannelsen af en lille knogleudvækst (sporedannelse) i senehæftet på hælknoglen. Smerterne skyldes dog ikke selve hælsporen, men derimod den overbelastede og fortykkede svangsene, som i øvrigt heller ikke altid medfører dannelse af en hælspore.

Summa summarum: Du kan godt have en hælspore uden at have ondt. Og du kan også opleve hælsmerter uden at have en hælspore.

Illustration: Netdoktor.dk

Smerter skyldes ikke betændelse

Ordet svangsenebetændelse skal ikke forstås som betændelse med infektion, bakterier og gult puds. Svangsenebetændelse er en betegnelse af ældre dato og er egentlig ment som en irritationstilstand eller en inflammation. Og selv betegnelsen inflammation er faktisk misvisende, for forskningen bevæger sig efterhånden også hen mod, at der er mere i det end den hypotese.

Smerterne ser nemlig ikke ud til at skyldes inflammation, men snarere det at svangsenen er degenereret og fortykket, som det også ses ved overbelastningstilstande i sener andre steder i kroppen ved de såkaldte tendinopatier. Derfor benytter vi fremadrettet betegnelsen svangsenesmerter.

I og med at smerterne ikke ser ud til kun at hænge sammen med inflammation, er det heller ikke kun relevant at behandle med hvile, is, antiinflammatorisk smertestillende (NSAID) eller blokader, som ellers ofte er strategien ved inflammation.

Svangsenesmerter skyldes overbelastning

Svangsenesmerter er sjældent en akut skade, langt de fleste tilfælde skyldes som sagt overbelastning af svangsenen under foden.

En overbelastning betyder i al sin enkelthed, at du påfører din krop en belastning, som den ikke har kapacitet til. Det vil sige, du foretager dig noget, som enten er for meget, for hurtigt, for ofte, for tidligt eller du restituerer for lidt. Når der opstår ubalance mellem kapacitet og belastning, kan der enten udvikles smerte eller opstå skader.  

Hvis du har fået hælsmerter, er det sikkert fordi, du har øget din aktivitet for meget, for hurtigt eller i for lang tid og dermed udsat din svangsene for mere belastning, end den har kunnet nå at tilpasse sig til. Sener er generelt længere tid om at tilpasse sig til en øget belastning, end muskler er.

Det kan også være, du har skiftet sko, bevæget dig i uvant terræn eller på anderledes underlag end vanligt. Det kan nemlig også være med til at ændre belastningen på svangsenen.

Tilpas belastningen og øg kapaciteten

Det giver næsten sig selv, at din vigtigste ”behandling” for hæl- og svangsenesmerter handler om at tilpasse dit aktivitetsniveau, så der igen er balance mellem kapacitet og belastning. Det kan du gøre på to måder:

• Sænk din nuværende belastning
• Opbyg kapaciteten i din svagsene.

I praksis betyder det, at du i en periode skal skære ned for smerteprovokerende aktiviteter, indtil dine smerter er faldet mere til ro. Samtidig træner du din fod og svangsene stærkere. Når du har fået styr på smerterne, kan du lige så langsomt begynde at skrue op for dine aktiviteter igen.

Det er ikke sikkert, at du skal holde dig 100 % fra smerteudløsende aktiviteter, måske er det nok at justere dem lidt i en periode. Ved justering har du flere knapper at skrue på ved eksempelvis gang og løb:

• Frekvens (antal ture)
• Intensitet (hastighed)
• Mængde (distance).

Derudover kan du eksperimentere med terræn og underlag; er det bedre at gå/løbe i et fladt område end det er i bakker? Er det bedre at gå/løbe på græs eller blød skovbund end det er på hård asfalt? Er det bedre at gå/løbe på et jævnt underlag end i sand eller på brosten?

Du kan finde mere inspiration i vores blog ”Kom godt i gang med at løbe”.

Hvad kan du ellers selv gøre? Læs med nedenfor.

Udstrækning af svangsenen
Udstrækning af senestrøget under foden kan være effektivt som smertelindring, især efter længere tids ro eller inaktivitet, når du for eksempel står ud af sengen om morgenen eller har siddet stille på kontorstolen. Her får du to strækøvelser anbefalet af Bispebjerg Hospital:

1) Sæt dig på en stol.

• Læg foden på modsatte bens knæ.
• Brug hånden til at strække tæerne op, så svangsenen spændes ud.
• Med den anden hånds tommel udspændes svangen yderligere med et blidt vedvarende tryk.
• Hold strækket i 10 sekunder og gentag 10 gange med få sekunders mellemrum.
• Udføres to gange dagligt.
  

2) Stå med tæerne op ad en væg.

• Stå med bøjede tæer op ad en mur.
• Placer foden, så hælen kommer så tæt på væggen som muligt.
• Før knæet ind mod væggen, så svangsenen strækkes.
• Hold strækket i 30 sekunder og gentag tre gange med få sekunders mellemrum.
• Udføres dagligt.
  

Fodtøj og indlæg

Hvis du har hælsmerter, kan du prøve at bruge et støddæmpende hælindlæg eller skoindlæg. Der er dog forskellige holdninger til effekten. Men rationalet er, at et indlæg kan nedsætte spændingen på svangsenen og aflaste hælpuden. Prøv dig frem, om du har gavn af et indlæg i skoen.

I forhold til fodtøj er der ikke noget endegyldigt svar på, hvad der fungerer bedst, da det ofte er individuelt. Men logisk nok er det en god ide at benytte komfortable stødabsorberende sko frem for flade laksko eller hårde træsko.

Trappeøvelsen

Flere studier peger på, at en enkelt øvelse kan afhjælpe smerter ved svangsenesmerter.

Placér et sammenrullet håndklæde på et trappetrin eller et andet plateau, så dine tæer er strakt maksimalt ud i toppen af hver øvelse. Udfør øvelsen som beskrevet her:

• Stå med vægten på forfoden.
• Kom langsomt op på tæerne på tre sekunder.
• Hold stillingen i to sekunder.
• Sænk langsomt ned igen på tre sekunder.

Hvis det er for smertefuldt at løfte dig op på en fod, kan du i starten løfte dig op på begge fødder og ned ved kun at bruge den smertefulde fod.

Udfør øvelsen med tre gange 12 gentagelser cirka hver anden dag.

Øg gradvist belastningen over tid med for eksempel håndvægte, vægtvest eller en rygsæk med bøger.

Genoptræning og smerter

Genoptræning efter svangsenesmerter handler generelt om at styrke senevævet under foden og musklerne omkring foden samt i underbenet. Din fysioterapeut kan hjælpe dig med de helt rigtige styrkeøvelser.

Når du genoptræner, er det naturligt at mærke ubehag og måske endda lidt smerter i den indledende fase. Det er ok at mærke lidt smerter, men du må ikke forværre tilstanden. Du skal som tommelfingerregel holde øje med to ting:

1. Acceptabel smerte mens du træner.
2. Ingen forværring bagefter.

Det vil sige, når du laver dine øvelser, må du gerne kunne mærke noget, men kun i en grad, du kan tolerere. Du skal ikke skære ansigt, sige "av" eller på anden måde have lyst til at give udtryk for smerter. Det samme gælder de smerter, som du eventuelt mærker dagen efter din træning, de skal være på et acceptabelt niveau og ikke forværret.

Det kan være svært at balancere sin træning og finde det rette niveau. Er du usikker, kan du med fordel søge råd og vejledning hos en fysioterapeut.

Find nærmeste Fit&Sund Fysioterapi