Dine fødder er dit fundament
Sunde og raske fødder er nøglen til et aktivt liv. Desværre glemmer vi alt for ofte at give dem opmærksomhed. Derfor kæmper mange med smerter i fødderne. Bliv klogere på dine fødder og hvordan du med ganske få øvelser kan undgå fodsmerter.
Døjer du med ondt i fødderne? Så har du måske som flere andre overset, hvor vigtig en funktion dine fødder rent faktisk har. Mange af os tager nemlig vores fødder lidt for givet. Vi stiller store krav til dem og forventer, at de uden brok eller besvær bærer os gennem dagen i både stiletter og tunge sikkerhedssko.
Vores fødder lever på mange måder et hårdt liv. Alligevel lader vi dem ofte i stikken og under dem ikke særlig mange tanker. Ikke før den dag, de begynder at protestere højlydt – og så kan det være for sent. For inden da har dine fødders tilstand muligvis allerede nået at give sig til kende i form af problemer med knæ, hofte eller ryg.
Har du ondt i fødderne eller smerter andre steder, der er relateret til fx din fodstilling? Så kontakt vores fysioterapeuter. Flere af dem er specialuddannede og fremstiller bl.a. indlægssåler.
Find nærmeste Fit&Sund fysioterapi klinik
Fodens fantastiske fysik
Foden er på mange måder et fysisk vidunder, som du måske burde passe bedre på. Når du bevæger dig ud i verden, skal dine fødder tilpasse sig det varierende underlag, så du ikke mister balancen.
Når du går mellem rødder i skoven, i sand ved stranden eller på brosten i byen, kræver det, at din fod på én og samme tid er både fleksibel, stabil, blød og stærk. Alle muskler, sener, led og ledbånd skal fungere optimalt og samarbejde på bedste vis.
Problemer omkring fødderne forplanter sig hurtigt til resten af kroppen. Tænk bare på hvor anderledes du bevæger dig, når blot du har en lille sten i skoen eller en vabel på tåen. Selv den mindste ændring giver gener ikke bare i foden, men også andre steder i kroppen.
Føddernes funktion
For hvert skridt du tager, udsætter du kroppen for en belastning. Stødet i hælen fortsætter op igennem kroppen, hvis ikke det dæmpes. Derfor har kroppen heldigvis en række indbyggede støddæmpere, der fungerer som aflastning. En af dem er fodens evne til at falde indad, når du belaster den. Du har muligvis hørt om begrebet, der ofte betegnes som fodens pronation.
Foden rammer oftest underlaget med ydersiden af hælen. Derefter pronerer foden og falder indad, så belastningen flytter sig fra ydersiden af hælen til indersiden af foden. Din svangsene på indersiden af foden fungerer som en elastisk fjeder og dæmper stødet.
Men bliver pronationen enten for stor eller for lille, kan det i nogle tilfælde overbelaste strukturerne. Det afhænger af din svangsene, og her kommer din fodtype ind i billedet.
Forskellige fodtyper
Fødder inddeles typisk i tre kategorier: Normal fod, platfod eller hulfod. Din fodtype afhænger af din svangsene eller rettere sagt af højden på din svangsene.
Hvis indersiden af din fod næsten rører gulvet, når du står op, er du sandsynligvis platfodet. Hvis svangbuen er høj, er du formentlig hulfodet. Hvis du har hverken høj eller lav svangbue, betegnes din fod som normal.
- Platfod – lav svang, overpronation:
Fodens strukturer er eftergivelige, og foden falder for meget indad, hvilket kan medføre gentagne stræk på ledbånd og sener. - Hulfod – høj svangsene, underpronation:
Fodens strukturer er stramme og stopper pronationen for tidligt. Stødene dæmpes ikke nok, og de stramme ledbånd og sener overbelastes.
Med tiden kan begge dele føre til irritation i svangsenen, akillesseneproblemer, skinnebensbetændelse, løberknæ og hælsmerter.
Bestem din fodtype:
Kig på din bare fods aftryk. Tag et skridt på badeværelsesgulvet med våde fødder, næste gang du er i bad. Aftrykket afslører din fods form.
Fødderne har brug for variation
En stor del af vore dages fodproblemer opstår, fordi vi er inaktive og foden ganske enkelt mangler udfordringer. Når vi fragter os rundt i bil eller generelt ikke bevæger os så meget, mangler foden modstand og muskelfunktion og bliver dermed let modtagelig for skader og overbelastning.
Underlaget er en anden væsentlig faktor i forhold til vores fødders sundhed. De ensformige og konstruerede underlag vi ofte går og står på som fx gulve, fortove osv. er praktiske, men det betyder samtidig, at foden ikke udsættes for så meget variation.
De hårde og lige underlag kræver, at foden gør sig slap og blød igen og igen, den bliver så at sige ”trænet” i at være doven og flad. Til sidst kan fødderne glemme at lave andet. Det betyder, at vi vader afsted per automatik uden at stille krav til hurtige korrektioner i foden. Når fødderne ikke længere er i stand til at rette sig op og danne et stabilt underlag, bliver kroppens fundament problematisk.
Du skal ud i naturen og det varierede terræn, hvor foden placerer sig forskelligt for hvert skridt. På den måde udfordres føddernes fantastiske og fleksible system af stabiliserende og støddæmpende egenskaber i modsætning til de ensformige skridt på det plane og jævne underlag.
Smid skoene og træn fødderne
Fodtøj er endnu et issue, der kan hæmme fødderne. Dine fødder er lukket inde i fodtøj i mange timer dagligt. Måske endda fodtøj, der låser fodens muligheder og stivgør dens naturlige bevægelse.
Vi går generelt for lidt på bare fødder. Uden sko arbejder føddernes støddæmpning på den måde, de fra naturens side er skabt til. Det gør de til gengæld ikke, hvis fodens led er blevet stive og musklerne slappe.
Skæve fødder kan være en konsekvens af den manglende aktivering af fodens muskler. Rigtig mange har en uhensigtsmæssig fodstilling på den ene eller anden måde. Nogle skæve fødder er medfødte, andre er opstået over tid. Problemerne kan indimellem afhjælpes ved hensigtsmæssigt fodtøj, og nogle kan have glæde af et dynamisk skoindlæg. Men en aktiv tilgang er ofte nødvendig, for svage fodmuskler kan trænes stærke igen.
Fødderne skal trænes ligesom resten af kroppen. Ikke bare for føddernes skyld, men fordi de har kæmpemæssig indflydelse på bevægelserne og belastningen opadtil i resten af kroppen.
Fodproblemer forplanter sig
Fødderne er kroppens fundament, og en uhensigtsmæssig fodstilling kan overbelaste kroppen. Måden fødderne er placeret på influerer som sagt på belastningen op gennem kroppen. Blot en lille variation i fodens position kan forplante sig til knæ, hofte og ryg.
Fodproblemer kan vise sig som:
- Knyster
- Hælspore
- Nedsunken forfod
- Irritation i svangsenen
- Akillessenebetændelse
- Skinnebensbetændelse
- Løberknæ
- Skævt bækken
- Rygsmerter
Tag hånd om fødderne
Det hele hænger sammen, og fødderne kan ikke adskilles fra resten af kroppen. Den gode nyhed er, at du kan gøre meget for at afhjælpe problemer i fødderne. Det vigtigste er at finde årsagen. Når du kender årsagerne, kan du bedre sætte ind overfor dem.
Fysioterapeuten kigger både på dine fødder og kroppen som helhed. En grundig undersøgelse af fodens stilling og funktion kan afsløre, om der er sammenhæng mellem generne i din krop og den måde, din fod fungerer eller ikke bevæger sig på.
Hos fysioterapeuten kan du få hjælp til at klarlægge årsagen til dine problemer og få rådgivning til, hvad du kan gøre. Behandlingen kan bl.a. bestå af information, bevægeanalyse, tapening, manuel behandling, fremstilling af indlægssåler og ikke mindst vejledning i øvelser og træning til foden.
Hjælp til selvhjælp
- Massage af fodfladen
Læg en bold på gulvet og sæt en fod på bolden. Læg et jævnt tryk ned på bolden. Rul frem og tilbage i længderetningen og sideværts for at mindske muskelspændinger.
- Kortfodsøvelse – god mod platfod
Sid på en stol med god afstand mellem fødderne. Spænd muskulaturen i svangen, så svangsenen trækkes op og laver en lille bue. Hold tæerne i gulvet og undgå at krumme dem. Slap af og gentag 10 gange – træn en fod ad gangen. Når du bliver stærkere, kan du udføre øvelsen stående.
- Tværbueøvelse – god mod nedsunken forfod
Sid på en stol med hælen i gulvet og tæerne løftet. Krum tæerne og hold spændingen i 2-3 sekunder. Stræk tæerne og spred dem, så der kommer luft imellem. Gentag 10 gange og skift til den anden fod.
- Vrid foden som en karklud – god for fodroden
Sid på en stol og læg det ene ben over det andet. Tag fat om fodroden med begge hænder og vrid den som en klud.
- Mobilisering af fodens led
Sid på en stol og læg det ene ben over det andet. Benyt begge hænder og stræk og ælt forfoden i forskellige retninger.
- Etbensstående tåløft – træner muskulaturen
Stå på et ben. Løft alle tæerne op fra underlaget, hold balancen nogle sekunder. Mærk at det strammer under foden i længderetningen. Sænk tæerne ned igen og gentag 10 gange på hver fod.
Tag fat i vores fysioterapeuter hvis du har problemer med fødderne eller andre steder, der er relateret til dine fødder. Vi er klar til at hjælpe med alt fra skoindlæg til øvelser og behandling.
