Gode råd ved hold i ryggen

Rygsmerter er ubehageligt men ganske almindeligt. Ondt i ryggen rammer de fleste af os på et tidspunkt, som regel er det ufarligt og går over igen. Det er vigtigt at holde sig i gang, selv om det kan være forbundet med gener. Få viden om hvordan du behandler dig selv, og hvornår du behøver hjælp.

Ondt i ryggen, hold i ryggen, låsning i ryggen, lumbago, iskias, hekseskud… det popper op med forskellige betegnelser for akutte smerter i lænden. Det er et udtryk for, at det ofte kan være vanskeligt at opklare præcis, hvad det er, der giver dig besvær med ryggen.

Fælles for dem er, at de opstår pludselig men sjældent kræver, at du bliver i sengen mere end en dag eller to. Tværtimod tyder meget på, at det hjælper at bevæge sig. Det gælder i øvrigt også, hvis du skulle opleve hold i nakken. Din fysioterapeut kan vejlede dig i, hvordan du hurtigt bliver klar igen.

Find nærmeste Fit&Sund fysioterapi klinik

90% er smertefri efter seks uger

Statistikken siger, at 35% af den danske befolkning har ondt i ryggen i løbet af et år. Halvdelen bliver smertefri inden for tre uger, 90% er smertefri efter seks uger og 5% udvikler langvarige rygsmerter.

Forskning viser desuden, at har vi haft ondt i ryggen én gang, så er der stor risiko for, at vi får det igen. Hele 80 % oplever tilbagevendende rygsmerter. En fysioterapeut kan hjælpe dig med viden og redskaber til at forebygge og undgå tilbagefald.

Ondt i ryggen kan udløses af en pludselig bevægelse som et fald eller et tungt løft, efter længere tids belastning af ryggen ved fx havearbejde, eller uden nogen som helst umiddelbar årsag. Langt de fleste opstår uden nogen umiddelbar årsag, men som en samlet konsekvens af, hvordan vi bruger vores ryg i hverdagen.

Smerterne kan være så voldsomme, at man nærmest føler, det er umuligt at bevæge ryggen. mange bliver ligefrem bange for at bevæge sig, fordi de er nervøse for, om det kan være en diskusprolaps eller måske osteoporose.

Men ved hold i ryggen gør bevægelse smerten mindre, og ryggen tager ikke skade af det - tværtimod. Kom stille og roligt i gang med dine normale aktiviteter og dit arbejde, så godt du kan og jo før desto bedre.

Akutte rygsmerter – hvad gør jeg?

• Forsøg af finde en stilling eller stillinger, hvor du har mindst ondt
• Tag den evt. med ro et par dage, men hold dig i bevægelse
• Brug evt. håndkøbsmedicin til at dæmpe smerterne
• Benyt evt. ispose 10-15 min. ad gangen inden for de første 24 timer
• Ofte er det bedre at gå lidt rundt frem for at sidde

Øvelser ved akutte lændesmerter

Øvelserne gentages hver anden time i de vågne timer. Øvelse 1, 2 og 3 kan du udføre i akutfasen. Øvelse 4 kan du tilføje, efterhånden som det går fremad.

Øvelserne må godt kunne mærkes i lænden, men må ikke forværre smerter som trækker længere ned i benet/benene.

1. Lig fladt på maven og tag et par dybe indåndinger. Lad rygmusklerne slappe af i 5 minutter.

2. Lig på albuerne så du svajer i ryggen og tag et par dybe indåndinger. Lad rygmusklerne slappe af og lig i nogle minutter, hvis det lindrer.

3. Anbring hænderne ud for skuldrene og stræk armene, så ryggen bøjer bagover så langt som smerterne tillader. Bliv i stillingen i 1-2 sekunder, hvis det lindrer og sænk roligt ned igen. Gentag op til 10 gange.

4. Lav bagoverbøjning i stående med hænderne i lænden. Bliv i stillingen i få sekunder, hvis det lindrer og gentag 10 gange. Øvelsen er også god at lave, efter du har stået let foroverbøjet et stykke tid fx ved køkkenbordet.

Illustrationer fra www.krop-fysik.dk

Hvornår skal jeg søge læge?

Hos langt de fleste forsvinder rygsmerter efter få dage. Men fortsætter smerten med ufortrøden kraft, eller kan du ikke genoptage daglige aktiviteter i løbet af et par dage, er det en god ide at opsøge fysioterapeut eller læge. Fysioterapeuten undersøger dig, opstarter behandling samt giver råd og vejledning i forhold til øvelser, arbejdsstillinger og træning, medmindre fysioterapeuten vurderer, at du er en af de få, der skal til lægen først.

Søg ALTID læge hvis du oplever:

• Smerteudstråling til benet nedenfor knæet, nedsat muskelkraft eller styring af benet
• Følelsesløshed eller prikken/stikken i fod og tæer
• Følelsesløshed omkring skridt og inderlår eller manglende kontrol over vandladning og afføring
• Rygsmerter som følge af en alvorlig ulykke for nylig
• Generel utilpashed i forbindelse med dine lænderygsmerter, får feber eller begynder at svede
  
  

Du kan ikke hvile dig ud af rygproblemer

Motion er den bedste medicin til din ryg. Er du i god fysisk form, får du sjældnere besvær med ryggen, og du kommer dig hurtigere, når rygproblemerne melder sig. Derimod kan inaktivitet give dig mere ondt i ryggen, svække musklerne og gøre din ryg mere stiv. Regelmæssig motion styrker dine knogler og muskler samt holder dig smidig.

Selv når ryggen er øm, kan du holde dig i gang med aktiviteter der ikke belaster ryggen, for eksempel gang, cykling eller svømning. Start roligt og øg langsomt belastningen.

Undgå at rygsmerterne vender tilbage

Det er ikke usædvanligt at rygsmerter kan komme igen med jævne mellemrum. Det betyder ikke nødvendigvis en forværring. Men som nævnt har du én gang haft hold i lænden, har du statistisk større risiko for at få det igen.

Selv om langt de fleste rygsmerter fortager sig i løbet af få uger, kan enkelte døje med langvarige ryggener. Rygtræning ser ud til kunne hjælpe rigtig mange.

Det er videnskabeligt bevist, at træning forebygger nye rygproblemer. Du skal både træne de muskler, der stabiliserer ryggen og dem, der bevæger den. Du skal gradvist bygge op og gøre træningen sværere og hårdere. Derudover er det helt afgørende, at du holder fast og træner regelmæssigt.

Du kan lave nogle simple ryg- og maveøvelser hjemme. Du får lige fem hurtige:

1. Liggende bagoverbøjning: Lig på maven, sæt hænderne i ved skuldrene og stræk dig bagover på strakte arme (se tegning 3 ovenfor)

2. Rygbøjning: Lig på maven evt. med pude under maven, løft overkroppen så højt du kan.

3. Mavebøjning: Lig på ryggen med bøjede ben, rul op så øverste del af ryggen er fri af gulvet.

Er du usikker på, hvordan du gør, så tag fat i din fysioterapeut og få råd og vejledning til en målrettet indsats og evt. opstart på et rygtræningshold.

Find nærmeste Fit&Sund fysioterapi klinik