Osteoporose – træn dig knoglestærk

Ved osteoporose afkalker knoglerne, og du kan have øget risiko for knoglebrud. Men det er vigtigt, at du bevæger dig og dyrker motion, også selv om du lider af knogleskørhed. Træning styrker knoglerne, øger muskulaturen og forebygger fald.

Er du i tvivl om, hvordan og hvor meget du skal træne, hvad du må eller bør holde dig fra? Alt det kan vi hjælpe dig med hos Fit&Sund Fysioterapi.

Få hjælp af fysioterapeuten
Find din nærmeste fysioterapi klinik hos Fit&Sund

Skøre knogler rammer begge køn

Osteoporose er en sygdom, der nedsætter knoglemassen og gør knoglerne skøre, deraf den daglige betegnelse knogleskørhed. Sygdommen kan ikke ses udefra. Den afkalker knoglerne indefra og forringer knoglearkitekturen, hvilket medfører øget risiko for, at de brækker.

Sygdommen rammer ca. hver 3. kvinde og hver 6.-8. mand over 50 år. Ifølge Sundhedsstyrelsen lever op mod 650.000 danskere med knogleskørhed i større eller mindre grad. Typiske brud i forbindelse med osteoporose opstår i ryghvirvler, håndled og lårbenshals (hoftebrud). Det er dog langt fra alle, der oplever knoglebrud som følge af sygdommen.  

Det er en naturlig proces, at knoglerne bliver mere skrøbelige med alderen. Efter 30-årsalderen begynder alle mennesker nemlig at miste knoglemasse. Og hos kvinder sker der et særligt tab i forbindelse med overgangsalderen. Ved osteoporose er knoglemassen blevet særligt lav.

Risikofaktorer – test dig selv!

Knogleskørhed giver ikke i sig selv gener. Det er knoglebruddene, der fører til smerter og ubehag. Derfor opdages sygdommen typisk først, når en knogle brækker i en situation, der normalt ikke ville forårsage knoglebrud. Som følge heraf går flere tusinde danskere rundt med uopdaget osteoporose.

Der er ingen faresignaler, og du kan ikke selv hverken se, mærke eller fornemme knogleskørhed. Så det er en god ide at være opmærksom på generelle risikofaktorer:

• Knoglebrud i en situation, der normalt ikke forårsager knoglebrud fx ved almindelig dagligdags aktivitet.
• Arvelig disposition. Hvis der er knogleskørhed i familien (forældre, søskende eller børn).
• Høj alder. Jo ældre du er desto større sandsynlighed for osteoporose.
• Tidlig overgangsalder indtrådt før 45-årsalderen.
• Lavt aktivitetsniveau og stillesiddende livsstil, hvor du ikke bevæger dig mindst 30 min./dagligt.
• Lav kropsvægt med BMI (body mass index) lavere end 19. Udregnes som vægt/(højde x højde). Tidligere spiseforstyrrelse kan også have betydning.
• Rygning har en negativ indflydelse på knoglerne.
• Lavt indtag af kalk og D-vitamin eller du får meget lidt/ingen sol, der danner D-vitamin i huden.
• Medicinsk behandling fx binyrebarkhormon i længere tid – svarende til mere end 5 mg om dagen i over tre måneder.
• Andre sygdomme, hvor osteoporose kan opstå som følgesygdom. Særligt sygdomme, der rammer hormonsystemet.

Prøv Osteoporoseforeningens risikotest, der hurtigt giver dig en indikation på, om du befinder dig i risikozonen.

Hvad er osteopeni?

Diagnosen knogleskørhed kan bl.a. påvises ved en knoglescanning, der måler knoglevævets mineraltæthed. Jo højere mineraltæthed, desto stærkere knogler.

Ved en knoglescanning kan du komme ud for, at resultatet viser osteopeni. Osteopeni er lettere afkalkning af knoglerne, som på sigt kan udvikle sig til knogleskørhed. Osteopeni er ikke en sygdom, der kræver medicin, medmindre du er i behandling med binyrebarkhormon, hvor knoglebrud kan forekomme allerede ved let afkalkning.

Man benytter den såkaldte T-score som måleenhed for knoglestyrke. Jo højere T-score, jo bedre. Ved scanningen beskrives knoglen som:

• Normal (T-score = 0 eller mere)
• Osteopeni – let nedsat knogleindhold (T-score mellem -1 og -2,5)
• Osteoporose – moderat til svært nedsat knogleindhold (T-score på -2,5 eller lavere)
  
  

Forskning siger ”bevæg dig” i hverdagen

Har du fået diagnosen knogleskørhed, er det ganske naturligt og forståeligt, hvis du er blevet nervøs for at bevæge dig eller er i tvivl om, hvorvidt du kan fortsætte med at dyrke idræt, passe have eller lave andre aktiviteter, der belaster kroppen. Men de fleste kan faktisk fortsætte som vanligt.

Inden for forskningen er der bred enighed om, at bevægelse og fysisk aktivitet er vigtig både i forebyggelsen af knogleskørhed, og når man har fået sygdommen konstateret. Men det er ikke kun idræt og træning, der kan vedligeholde styrken i knogler og muskler. En aktiv hverdag med mange gåture, havearbejde, rengøring eller andre aktiviteter er mindst lige så vigtig.

Mennesker med osteoporose har vidt forskellige forudsætninger i forhold til motion og bevægelse. Nogle har nye knoglesammenfald i rygsøjlen og får burg for genoptræning, andre har aldrig haft knoglebrud. Nogle er vant til at være aktive, andre har mindre træningserfaring. Dine forudsætninger har betydning for, hvad du har brug for af råd og vejledning i forbindelse med fysisk aktivitet og træning. Her kan din fysioterapeut hjælpe dig.

Knoglevenlig træning og motion

Når du har osteoporose, kan du have øget risiko for at få et knoglebrud i forbindelse med fald eller uhensigtsmæssig fysisk aktivitet. Derfor kan det være svært selv at vurdere, hvad der er godt for dig. Måske spørger du dig selv: Hvor meget fysisk aktivitet må jeg lave? Hvilken træningsform er bedst? Hvad er sikkert for mig?

Træning for osteoporosepatienter handler om at øge muskelmassen, styrke knoglerne og forbedre balanceevnen. Men det er vigtigt, at du laver funktionsøvelser og træning, der passer til din krop og dine knogler.

For at kunne målrette øvelser og vejledning til den enkelte har Videnscenter for Knoglesundhed i samarbejde med Danske Fysioterapeuter udarbejdet en opdeling af fem osteoporosegrupper. Opdelingen tager udgangspunkt i: Fysisk funktionsniveau, T-score, forekomst af brud og tilstedeværelse af andre kroniske lidelser.

På den måde kan du altid føle dig tryg og sikker, når du kontakter din fysioterapeut for at få hjælp til at sammensætte den rette træning og motion, så du kan holde dig så knoglestærk som muligt hele livet igennem.

Læs mere om osteoporose:

Osteoporoseforeningen

Videnscenter for Knoglesundhed

Sundhedsstyrelsen

Kontakt din lokale Fit&Sund fysioterapi
Find din nærmeste fysioterapi klinik hos Fit&Sund