Træning har god effekt på spinalstenose i lænden
Selv om spinalstenose ikke går væk, kan du sagtens få det bedre ved at holde dig i form.
Alle mennesker ældes, og med det følger naturlige forandringer i ryggens anatomi og struktur. Indimellem fører ændringerne til smerter og funktionsnedsættelse, men det er langt fra altid tilfældet.
Faktisk kan et scanningsbillede vise spinalstenose, uden der er nogen som helst symptomer. Og andre gange optræder symptomer, uden at der er tegn på spinalstenose på scanningsbilledet. Lyder det en kende mærkeligt i dine ører, så læs videre.
Bloggen her gør dig både klogere på spinalstenose, hvad du selv kan gøre, og hvordan du kan få hjælp hos en fysioterapeut.
Find nærmeste Fit&Sund Fysioterapi
Hvad er spinalstenose?
Spinalstenose i større eller mindre grad er en ganske normal del af en almindelig aldringsproces hos den del af befolkningen, der har passeret 50 års-alderen.
Med alderen får vi rynker og gråt hår; vi får med andre ord synlige alderstegn på ydersiden. På samme måde ældes vi også indvendigt, og der opstår blandt andet forandringer i ryggens anatomi. Diskus, knogler og muskler kan ændre sig, og ledbåndet langs rygsøjlen kan udvide sig.
Alt sammen naturlige forandringer der ikke nødvendigvis og langt fra altid giver anledning til smerter og nedsat funktionsniveau. Men indimellem kan forandringerne betyde, at der opstår forsnævring i rygmarvskanalen, hvilket kan medføre risiko for nedsat blodforsyning i området samt tryk på rygmarven og på nerverødder.
I de fleste tilfælde skyldes spinalstenose forandringer i ryggen på grund af aldersbetinget slid, men hårdt ensidigt fysisk arbejde og overvægt kan også spille ind.
Spinalstenosesymptomer
Symptomer på spinalstenose kan variere meget fra menneske til menneske, og heller ikke alle med spinalstenose oplever symptomer.
Har du nedsat gangdistance eller svært ved at stå op i længere tid på grund af smerter i lænderyg eller ben, og oplever du, at det hjælper at sætte dig ned eller bøje dig forover?Så kan det være tegn på spinalstenose, fordi den oprejste stilling forsnævrer pladsen omkring rygmarv og nerver, mens foroverbøjning skaber mere plads.
De klassiske symptomer på spinalstenose er:
- Smerter i lænderyggen
- Smerter i balle og/eller ben
- Nedsat kraft i ben/fod
- Føleforstyrrelser i form af prikkende, stikkende eller sovende fornemmelse i ben/fod
- Gang eller stå stille i længere tid forværrer symptomer
- Foroverbøjning og sidde ned mindsker symptomer.
De klassiske symptomer på spinalstenose kan du sikkert genkende som den type smerter, der af mange betegnes iskiassmerter. Derfor kan det af og til være vanskeligt at diagnosticere spinalstenose. Iskiassmerter kan nemlig skyldes flere forskellige tilstande – spinalstenose er blot en af dem. Det kan du læse mere om i vores blog ”Bliv klogere på iskiassmerter”.
Diagnosticering af spinalstenose
I langt de fleste tilfælde kan din læge eller behandler med ret stor sandsynlighed stille diagnosen spinalstenose på baggrund af en samtale med dig. Din historie og din fortælling om, hvordan symptomerne påvirker din hverdag, er ofte tilstrækkeligt.
En scanning kan give dig den kliniske diagnose spinalstenose, dvs. den kan be- eller afkræfte, om der er anatomiske forandringer i ryggen eller ej. Men det er som sagt sjældent nødvendigt, og i øvrigt er der heller ikke altid overensstemmelse mellem dét, du mærker og dét, scanningsbillederne viser.
Flere studier har nemlig undersøgt sammenhængen mellem fund på scanningsbilleder og deltagernes symptomer i virkeligheden. Resultaterne viste, at der ikke var overensstemmelse. Spinalstenose kan godt optræde på scanningsbilleder, uden at det medfører symptomer. Og omvendt kan personer opleve symptomer på spinalstenose, ude at det fremgår på scanningsbilledet.
Alt i alt betyder det, at det er mere væsentligt for dig at fokusere på dine symptomer og hvordan, du lindrer dem frem for at bekymre dig om, havd scanningsbillederne viser.
Indimellem vil der naturligvis være særlige omstændigheder, hvor det giver mening at henvise til scanning bl.a. ved mistanke om alvorlig sygdom eller tiltagende funktionsnedsættelse på trods af flere måneders træning.
Din prognose ved spinalstenose er ofte god
De fleste får med alderen mere eller mindre udtalte forandringer, der skyldes slid i ryggen, men det er langt fra alle med forsnævring af spinalkanalen, som får symptomer på spinalstenose.
Spinalstenose er altså relativ hyppig hos personer over 50 år. Tilstanden udvikler sig gradvist og langsomt, men bliver ikke nødvendigvis værre over tid. Har du spinalstenose, er din prognose som udgangspunkt god.
For at sige det som det er, så afhænger dine fremtidsudsigter mere end noget andet af, om du holder dig i god form. Træning er faktisk den bedste behandling til de fleste former for slid i kroppen, hvis du gerne vil vide mere om det, kan du blive klogere her: ”Træning er medicin mod slidgigt/artrose”
Den mest effektive måde du kan forebygge forværring af spinalstenose, er ved at holde din krop smidig og stærk. Det er ikke muligt at fjerne allerede etablerede forandringer, men ved at holde dig i form og sikre mest mulig bevægelighed, giver du dig selv de bedste forudsætninger for fremtiden.
Behandling af spinalstenose
Ikke to mennesker er ens, og ikke én enkelt form for behandling virker for alle med spinalstenose. Alligevel tyder meget på, at du med spinalstenose kan opleve ganske mærkbare forbedringer med træning, fysisk aktivitet, råd og vejledning.
Manuel behandling kan føles behageligt og medvirke til at bedre mobiliteten i ryggen. Men manuelle teknikker bør ikke stå alene, da det ikke lader til at have effekt på den lange bane. Manuel behandling kan indgå i et behandlingsforløb med flere komponenter som for eksempel træning og undervisning.
Operation for spinalstenose bør først overvejes, hvis konservativ behandling over en længere periode ikke har ønsket effekt. Nogle mennesker kan have gavn af en såkaldt dekompression, der skaber plads omkring nerverne i rygmarven. Men det er langt fra alle, der opnår positiv effekt ved operation. Heldigvis oplever rigtig mange med spinalstenose god virkning ved konservativ behandling, så kun de færreste får brug for en ortopædkirurgisk vurdering.
Spinalstenose og træning
Spinalstenose er en varig tilstand. Den udvikles over tid og går ikke væk igen.
Den gode nyhed er, at meget tyder på, du selv kan gøre en hel masse i forhold til at nedsætte dine smerter og forbedre dit funktionsniveau. Du kan med andre ord medvirke aktivt til at påvirke din prognose og øge din livskvalitet.
Med fysisk aktivitet og træning opnår du både generelle sundhedsmæssige fordele, men du kan også opleve en gevinst i form at have mindre ondt og kunne mere i hverdagen, eksempelvis gå længere ture.
Men hvilken form for træning er så bedst mod spinalstenose?
Det ser ud til, at der kan være god effekt ved at udføre flere former for træning ved spinalstenose. Træningens primære fokus handler tit om styrketræning af muskler i ryg, mave og underkrop. Men behandlingen omfatter ofte også udstrækning og mobilitetsøvelser, der sigter mod at øge bevægeligheden i ryggen.
Derudover kan behandlingen inkludere cardiotræning såsom cykling, svømning eller gåture, der kan forbedre kredsløb og styrke musklerne uden at lægge overdreven belastning på rygsøjlen.
De mange kombinationsmuligheder betyder, at du sammen med din behandler kan sammensætte din træning på mange forskellige måder og tilpasse den, som det passer dig bedst.
Det er vigtigt at understrege, at symptomer og graden af funktionsnedsættelse kan variere meget ved spinalstenose. Derfor anbefales det, at dit behandlingsforløb planlægges efter og tilpasses dig og din situation. En fysioterapeut hos Fit&Sund Fysioterapi kan hjælpe dig med træning og behandling, som tager udgangspunkt i dine symptomer, behov og ønsker.
Fire gode øvelser mod spinalstenose
Her er fire gode øvelser, du med det samme kan kaste dig over derhjemme. Squats styrker benmusklerne, for- og bagoverbøjning træner bevægelighed i ryggen og diagonalløft styrker rygmusklerne, mens rygliggende sidebevægelse med ben fokuserer på rygmobilitet i rotation.
- Squats:
Stil dig med letspredte ben (skulderbredde). Skub bagdelen lidt bagud og stræk armene ud foran dig. Sæt dig roligt ned i en 90 graders vinkel og vend tilbage til stående position. Gentag øvelsen.
- For- og bagoverbøjning
Stil dig i en neutral position med strakte ben og armene ned langs siden. Bevæg dig langsomt forover med fingerspidserne pegende mod tæerne. Forsøg at bukke dig så langt ned mod fødderne som muligt, og ret dig op igen. Sæt hænderne i lænden, bøj dig bagover i ryggen og tilbage til udgangspositionen igen. Gentag øvelsen.
- Diagonalløft:
Placer dig med knæene og håndfladerne i gulvet med ansigtet pegende mod gulvet. Det kan være en god ide med en træningsmåtte for at skåne knæene. Træk din mave og lænd sammen for stabilitet. Stræk den ene arm og det modsatte ben for at forlænge din krop. Gentag bevægelsen med modsatte arm og ben. Gentag øvelsen.
- Rygliggende sidebevægelse med ben
Lig på ryggen med fødderne i gulvet og hænderne ud til siden. Vend håndfladerne ned og hold benene samlet. Lad benene falde kontrolleret til den en side og brug mavemusklerne til at trække dem op igen, samtidig med at lænden presses ned mod underlaget. Fortsæt til modsatte side. Gentag øvelsen.
