Hold i nakken – what to do!
Har du haft ondt i nakken, så ved du, at det er generende og ubehageligt, men du er langt fra alene. Nakkesmerter er meget almindelige og opleves af størstedelen af os i løbet af livet. Kendetegn for hold i nakken er smerter, at nakken er låst og måske er hovedet i en skæv stilling. Det er ufarligt, og heldigvis kan du ofte selv få det væk igen.
Nakkesmerter findes i mange varianter og indimellem ledsages de af udstråling til hoved, skulder, arm og fingre. Langt de fleste tilfælde af nakkesmerter hører under kategorien uspecifikke. Det betyder, at der ikke kan angives nogen præcis årsag til smerterne ved f.eks. MR-scanning.
Det gælder også for en af de mere kendte udgaver af nakkesmerter – nemlig hold i nakken. Hvad der egentlig sker ved hold i nakken, ved man faktisk ikke. Teorierne går på muskelkrampe, et låst nakkeled, forskydning af diskus, kulde og træk.
Men uanset teorien handler det indledningsvist om, at du skal holde dig så meget i gang som muligt. Hvis du har brug for vejledning, kan din fysioterapeut hjælpe dig.
Find nærmeste Fit&Sund fysioterapi klinik
Hold dig aktiv og bevar hverdagen
Ifølge statistikken har tre-fem ud af 10 voksne danskere ondt i nakken i løbet af et år og koster samfundet flere mio. kr. Nakkesmerter er med andre ord ganske almindeligt og desværre også en af de hyppigste årsager til sygefravær herhjemme.
Det er en yderst uheldig tendens, især set i lyset af at det i de fleste tilfælde er fuldstændig harmløst og ufarligt at have ondt i nakken. Desuden tyder forskning på, at det er allerbedst at passe sit arbejde og sin dagligdag evt. med midlertidige tilpasninger. Det samme gælder i øvrigt for hold i ryggen.
Bevægelse har i sig selv en smertelindrende effekt og vejledt træning og i visse tilfælde behandling kan hjælpe på smerterne såvel som tilstanden samt forebygge tilbagefald.
Akutte nakkesmerter og hold i nakken – hvad gør jeg?
- Hold hovedet opret hele tiden, undgå at hovedet falder frem ved f.eks. læsning, mobilbrug, strikning osv. God holdning er vigtig, så nakken får lov til at restituere.
- Forsøg af finde stillinger, hvor du har mindst ondt
- Tag den evt. med ro et par dage, men hold dig i bevægelse
- Sov ikke med flere puder og undgå at ligge på maven
- Brug evt. håndkøbsmedicin til at dæmpe smerterne
- Benyt evt. ispose 10-15 min. ad gangen inden for de første 24 timer
- Påbegynd nedenstående øvelser med forsigtighed
Øvelser ved hold i nakken og akutte nakkesmerter
Øvelserne gentages hver anden time i de vågne timer. Øvelse 1, 2 og 3 kan du udføre i akutfasen. Har du flere smerter i den ene side, skal du lave øvelse 4 først.
Øvelserne må godt kunne mærkes i nakken, men må ikke forværre smerter som trækker længere ud i armen. Har du problemer med at udføre dem korrekt eller er du i tvivl, så få hjælp af din fysioterapeut.
1. Tilbageføring af hovedet. Sid på en stol og se lige frem. Bevæg dit hoved langsomt tilbage. Hold hagen nede og inde (lav dobbelthager uden at bøje i nakken). Bliv i stillingen 1-2 sekunder og vend tilbage til udgangspositionen. Gentag op til 10 gange. Placer evt. begge hænder på hagen, når du presser hovedet bagud.
2. Bagoverbøjning af nakken. Udføres som øvelse 1 med hænderne støttende på skuldrene. I den tilbagetrukne stilling løfter du hagen op og bøjer hovedet bagover. Derefter vender du tilbage til udgangspositionen igen. Gentag op til 10 gange.
Hos langt de fleste forsvinder nakkesmerter efter få dage. Men fortsætter smerten med ufortrøden kraft, eller kan du ikke genoptage daglige aktiviteter i løbet af et par dage, er det en god ide at opsøge fysioterapeut eller læge. Fysioterapeuten undersøger dig, opstarter behandling samt giver råd og vejledning i forhold til øvelser, arbejdsstillinger og træning, medmindre fysioterapeuten vurderer, at du er en af de få, der skal til lægen først.
Søg ALTID læge hvis du oplever:
- Nedsat muskelkraft i armene eller styringsbesvær af overarm eller motorik i fingre
- Følelsesløshed eller prikken/stikken ud i armene
- Besvimelse, svimmelhed, kvalme, synkebesvær, synsproblemer, flakkende øjne, taleproblemer
- Nakkesmerter som følge af en alvorlig ulykke for nylig
- Generel utilpashed i forbindelse med dine nakkesmerter, får feber eller begynder at svede
Specifik træning hjælper og forebygger
Det er ikke usædvanligt at nakkesmerter kan komme igen med jævne mellemrum. Har du én gang haft hold i nakken, har du statistisk større risiko for at få det igen. Selv om langt de fleste nakkesmerter fortager sig i løbet af nogle uger, kan enkelte døje med langvarige nakkegener. Videnskaben peger på, at specifik nakketræning ser ud til hjælpe rigtig mange. Men det er helt afgørende, at du holder fast og træner regelmæssigt.
Nakke- og halsmuskler trænes ofte indirekte gennem andre former for træning som f.eks. mave- og rygøvelser. Derfor finder mange ikke behov for at nakken prioriteres som selvstændigt træningsfokus. Men det kræver, at du ”adresserer” nakken rigtigt i denne type øvelser, hvis den skal have udbytte af mave/ryg træningen.
Du kan faktisk optræne nakken forholdsvis enkelt. Du kan træne med elastikker, med modstand i form af egne hænder eller træningsbold eller med egen kropsvægt.
Det er en god ide at starte med din egen kropsvægt, uden anden belastning end vægten fra dit hoved. Dernæst øvelser med træningsbold og sideløbende eller i forlængelse heraf styrketræning med f.eks. elastikker.
Liggende specifikke styrkeøvelser for nakke og hals
Du indleder alle øvelser med at lave en ”lang nakke/dobbelthage”, dvs. du trækker nakken lige tilbage og gør nakken lang. Skuldrene holdes i ro, og du skal fokusere på hovedets bevægelse. Du skal udføre øvelserne i roligt tempo.
Gentag alle fire øvelser cirka 10 gange. Husk 10 gange til hver side ved sidebøjninger og siderotationer. Du kan øge træningsmængden over tid.
1. Maveliggende bagoverbøjning. Lig på maven med lang nakke og løft hovedet, ikke skuldrene. Træk hagen ind og hold i et par sekunder. Progredier evt. øvelsen ved at holde hænderne om hovedet og hold lidt imod.
Klik på billedet for at se videoen
2. Maveliggende nakkerotation. Lig på maven med lang nakke, løft hovedet og drej det forsigtigt til siden. Hold i et par sekunder og før hovedet tilbage til midten. Læg dernæst hovedet tilbage igen og gentag til modsatte side.
Klik på billedet for at se videoen
3. Sideliggende sidebøjning. Lig på siden med lang nakke og nederste arm strakt op, så den hviler i underlaget, skråt ud foran dit hoved. Løft hovedet til siden op mod skulderen og hold et par sekunder, inden du vender forsigtigt tilbage til midten og gentag. Skift derefter stilling, så du udfører øvelsen liggende på den anden side.
Klik på billedet for at se videoen
4. Rygliggende nakkebøjning. Læg dig på ryggen for at træne halsen. Fold hænderne på brystet, lav lang nakke og løft hovedet. Hold et par sekunder og sænk det langsomt igen.
Klik på billedet for at se videoen
Det kan være oplagt at kombinere med mobilitetsøvelser og styrketræning for øvre ryg og skulder, da smerteproblematikker i nakken kan være tæt forbundet med udfordringer i netop de områder. Tag fat i din fysioterapeut for at afklare, om det evt. er tilfældet for dig.
