Tjek om du har en god hjemmearbejdsplads
Flere og flere af os arbejder hjemmefra. Men kroppen har stadig brug for gode varierede arbejdsstillinger, pauser og bevægelse. Læs, hvordan du indretter en god hjemmearbejdsplads.
Variation i arbejdet er den bedste måde at forebygge smerter og gener i ryg, nakke og skulder. Du kan gøre meget selv, men det handler også om, hvordan de fysiske rammer for arbejdet ser ud.
Hos Fit&Sund Fysioterapi har vi erfaring med ergonomisk vejledning og små øvelser, du kan lave i arbejdstiden. Du kan endda modtage fysioterapi, mens du arbejder hjemme via videokonsultation.
Find nærmeste Fit&Sund Fysioterapi
Vi ved godt, at det ikke er sundt at sidde for meget stille. Det kan føre til en række helbredsmæssige problemer, herunder øget risiko for hjertekarsygdomme, overvægt og diabetes.
Men derudover kan en inaktiv arbejdsdag også påvirke din produktivitet negativt. At sidde stille hele dagen kan føre til træthed, hovedpine og svigtende koncentration, hvilket kan resultere i en reduceret produktivitet og dårligere arbejdsresultater.
Derfor er det afgørende, at du indretter en god hjemmearbejdsplads, hvor du har mulighed for variation, pauser og bevægelse. Og så skal du naturligvis sidde godt.
Hvis dit arbejde primært foregår foran en computerskærm, bør du prioritere, at de ergonomiske forhold er i top. En dårligt indrettet arbejdsplads kan føre til mere alvorlige skader som musearm og tennisalbue, som kan være invaliderende og føre til længerevarende sygefravær.
Sid godt på en god stol
Sofaen kan være fristende, men det er en god ide at indrette en decideret arbejdsstation med en stol, du sidder godt på. En kontorstol der kan indstilles i højden er optimalt. Næstbedst er en spisestuestol eller lignende, som du synes er behagelig at sidde på. Hvis du har en stor pilatesbold, er den genial at skifte med indimellem.
Indstil højden så du kan nå jorden med flad fod, og underarmene kan hvile på bordet, uden at dine skuldre kommer op om ørerne.
Ryglænet skal støtte i lænden, men brug det ikke hele tiden. Ryk dig evt. frem på sædet og sid uden rygstøtte når du skriver, og læn dig tilbage og slap af på rygstøtten når du læser eller taler i telefon.
Vælg et bord med plads til benene
Valg af arbejdsbord betyder meget for arbejdsstillingen. Selv om det kan virke hyggeligt at sidde og arbejde ved sofabordet, så er det skidt for kroppen.
Hvis du har mulighed for et hæve-sænke-bord, kan det varmt anbefales, så du løbende kan skifte mellem at sidde og stå. Alternativt kan du måske have to mindre borde stående, hvor du kan hæve det ene ved hjælp af klodser eller lign.
Har du ikke et skrivebord, så anvend et andet bord med ordentlig plads til benene. Begrænset plads til benene er med til at fastlåse din arbejdsstilling, hvilket kan give problemer i muskler og led.
Når du arbejder, skal armene hænge ned langs kroppen med afslappede skuldre. Albuen bør være bøjet lidt over 90 grader. Er bordet for højt, risikerer du at løfte skuldrene, hvilket kan give gener i nakke- og skulderområdet. Er bordet for lavt, sidder du og runder i ryggen på en uhensigtsmæssig måde.
Adskil tastatur og skærm
Det er klart en fordel, hvis du kan tilslutte en stor skærm, så du undgår at arbejde på din bærbare computer i længere tid ad gangen.
Placér den gerne så du lige kan se ud over skærmens øverste kant, når du sidder ned. Du skal med andre ord kigge lidt skråt nedad.
Har du kun en bærbar PC til rådighed, er det en god ide at få fat i et eksternt tastatur og placere din bærbare på en kasse eller lign. på bordet, så den kommer op i en bedre højde.
Prøv forskellige mus af
Test forskellige musetyper. Vælg en mus der passer til din hånds størrelse. Når du arbejder med musen, skal overarmen stadig hænge afslappet ned langs siden, og du skal hvile på underarmen.
Sidder du længe med underarmen drejet ud til siden, kan det blive ret belastende for arm, skulder og nakke. Prøv en alternativ mus fx en mousetrapper eller roller mouse, som er placeret foran tastaturet og holder musearmen ind foran kroppen.
Den næste stilling er den bedste stilling
Kroppen er skabt til at bevæge sig, så otte timers stillesiddende arbejde foran er skærm er udfordrende for de fleste. Der findes dog ikke nogen ”korrekt” siddestilling, og det er individuelt, hvordan vi sidder bedst. Det vigtigste er, at du varierer din arbejdsstilling.
Men når det er sagt, så er det heller ikke helt lige meget, hvordan du sidder. Klik rundt i den lettilgængelige interaktive grafik på DRs hjemmeside og læs tjeklisten.
Variation, pauser og bevægelse
Du kan skabe større variation i belastningen af musklerne ved jævnligt at ændre på skærmen, tastaturet og musen, og ved at justere din arbejdsstilling ved fx at regulere stolen eller indstille højden på skrivebordet.
Har du arbejdsopgaver, der ikke kræver skærm, så spred dem over dagen, så du kan holde effektive skærmpauser. Du kan evt. også flytte noget arbejde væk fra computeren ved at printe en tekst ud og læse den et andet sted.
Du kan holde små pauser i arbejdet og benytte lejligheden til at strække ud og få gang i musklerne, når du går til printeren og henter kaffe. Eller rejs dig op og gå lidt rundt når du taler i telefon osv.
Hvis du øver dig i at LYTTE til kroppen, så skal den nok fortælle dig hvornår den gerne vil skifte stilling og bevæges.
Styrketræning og udstrækning
Styrketræning hæver smertetærsklen i musklerne, giver mere velvære og overskud samt en følelse af at kunne holde til mere. Du kan både forebygge og afhjælpe smerter ved at lave nogle enkle øvelser få gange om ugen.
Det behøver ikke være så indviklet. Noget så simpelt som at bevæge dig og strække ud, når det er muligt, kan være med til at mindske risikoen for smerter.
Det Nationale Forskningscenter for Arbejdsmiljø (NFA) har konkluderet, at korte træningspas i arbejdstiden kan nedsætte sygefraværet. Læs mere om det her og få inspiration til øvelser, du kan lave derhjemme.
