Seniorer har brug for styrketræning

Fra 60-årsalderen taber du årligt 1-4 % af din muskelmasse og muskelstyrke. Heldigvis kan du ved at styrketræne undgå eller genvinde dit muskeltab. Derfor anbefaler Sundhedsstyrelsen, at ældre over 65 år laver aktiviteter, der styrker musklerne minimum to gange om ugen. 

Kan du mærke alderen trykke? Måske oplever du besvær med at udføre daglige aktiviteter som at komme ud af sengen eller op fra stolen, tage bad, blive klædt på, gøre rent, gå på trapper eller ordne haven?

Hvis du er 65+, så er du langtfra alene. Men lad være med at skyde skylden på alderen alene, når der er ting, du ikke længere kan som tidligere. Funktionstab i det daglige kan som regel forebygges med træning.

Hos Fit&Sund Fysioterapi vil vi rigtig gerne hjælpe dig med at sammensætte et træningsprogram, der passer til dig. Eller hjælpe dig i gang på et af vores mange hold, så du kan klare dig selv længst muligt og blive ved med at deltage i de ting, der giver dig glæde og livskvalitet.

Find nærmeste Fit&Sund Fysioterapi

 

Muskeltab er en naturlig proces

Vores fysiske kapacitet bliver gradvist mindre, jo ældre vi bliver. Det er helt naturligt. Mange ældre klarer sig selv langt op i alderen, mens andre har svært ved at overkomme hverdagen. Forskellen kan have noget med inaktivitet og mangel på træning at gøre.

Allerede ved 25-årsalderen begynder vi mennesker at tabe muskelmasse. Vores muskelstyrke mindskes i gennemsnit med 30 % fra 20-årsalderen og frem til 80-årsalderen. 

Efterhånden som vi ældes reduceres muskelmassen, og musklernes sammensætning ændres, så deres evne til at trække sig sammen mindskes. I takt med at fysikken går ned ad bakke, stiger risikoen for at falde også.  

Vi kan ganske enkelt ikke komme uden om, at alderen sætter sine spor, men heldigvis kan vi forebygge eller udskyde aldringsprocesserne ved at holde os fysisk aktive.

Træning har mange positive gevinster

Det er aldrig for sent at komme i gang med at træne. I flere studier har forskere sammenlignet effekten af regelmæssig styrketræning hos ældre på 70-80 år med yngre på 20-30 år. Resultaterne viste, at muskelkraften stort set steg lige meget i de to grupper – trods den store aldersforskel.

En aktiv livsstil med regelmæssig motion og træning kan altså ikke alene forsinke dit muskeltab, men også medvirke til at genopbygge tabt muskulatur – uanset hvor gammel du er.

Det er bare med at komme i gang, for der er også en hel masse andre positive gevinster ved at styrke dine muskler – her er seks af dem:

1. Balancen bliver bedre, så du mindsker risikoen for at falde.
2. Knogler og led får bedre støtte, hvilket forebygger rygproblemer.
3. Knogletætheden øges, så du minimerer risikoen for knogleskørhed.
4. Forhøjet blodtryk forebygges, hvis du kombinerer med konditionstræning.
5. Kroppen udskiller endorfiner, så du nedsætter depressionsrisiko.
6. Kalorieforbrænding og stofskifte påvirkes positivt og forebygger livsstilssygdomme.

Test din egen muskelstyrke

For de fleste mennesker er det afgørende at være mest mulig selvhjulpen, fordi det giver frihed og handlemuligheder og dermed mere livskvalitet.

En af de vigtigste pejlemærker for din samlede fysiske kapacitet er din muskelstyrke. Derfor er det specielt vigtigt for ældre at lave styrketræning, da det forebygger, at du mister funktion.

Særligt muskelstyrken i dine lårmuskler fortæller noget om din fysiske formåen, og om du er i risiko for forringet helbredstilstand og nedsat funktionsevne.

Du kan selv ved hjælp af en simpel test undersøge, hvor stærk du er i dine lårmuskler:

• Sæt dig på en almindelig spisebordsstol.
• Kryds armene ind over brystet.
• Tæl hvor mange gange, du kan rejse og sætte dig på 30 sekunder.

Resultater for 60-69 år:                           Resultater for 70-79 år:
Normal: 13-23                                          Normal: 11-19
Nedsat: 8-12                                             Nedsat: 7-10
Stærkt nedsat: <8                                     Stærkt nedsat: <7

Træning forebygger fald

Fald kan være en alvorlig følge af nedsat funktionsevne. Cirka en tredjedel af alle ældre over 65 år oplever at falde mindst én gang om året, og det samme gør sig gældende for omkring halvdelen af alle ældre over 80 år. Cirka 25 % af faldene fører til alvorlige skader med funktionstab og behov for hjælp til følge. Er du faldet én gang, er der stor risiko for, at det sker igen. 

Fald kan resultere i fysisk skade, men det kan også munde ud i usikkerhed og utryghed. Måske bliver du forsigtig og vil fremover undgå situationer, der potentielt kan udløse et fald. Muligvis begynder du ubevidst at isolere dig, hvilket kan betyde, at du bliver mere inaktiv og dermed også får nedsat funktionsevne. På den måde kan et fald starte en fatal ond cirkel, uden du nærmest opdager det.

Fald kan skyldes mange forskellige ting, men nogle af de væsentligste årsager er aldersrelateret muskelsvækkelse og nedsat balance; to faktorer, der begge kan forebygges gennem målrettet styrketræning og balanceøvelser.

Fysioterapeuten kan give dig råd og vejledning i forhold til den rette træning eller bane vej for, at du kan deltage i vores mange forskellige hold med specifik målrettet træning. Lad ikke alderen stå i vejen for din frihed til at være socialt og fysisk aktiv.

Find nærmeste Fit&Sund Fysioterapi